راهنمای روزه گیری متناوب : روزه متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین روند سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. این راهنمای مبتدی نهایی برای روزه داری متناوب است.

روزه متناوب (IF) چیست؟

روزه متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود. مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آنها را بخورید.

از این نظر، این یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود. روش‌های معمول روزه‌داری متناوب شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است.

روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند. گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند.

در واقع، روزه گرفتن از زمان به زمان طبیعی تر از همیشه خوردن 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است. روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.

خلاصه

روزه متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود. در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.

روش های روزه داری متناوب

چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد – همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است. در طول دوره های روزه داری، شما یا خیلی کم می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.

اینها محبوب ترین روش ها هستند:

• روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده می شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس بین 16 ساعت ناشتا باشید.
• Eat-Stop-Eat: این شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
• رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می خورید.
• با کاهش کالری دریافتی، همه این روش ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند. همچنین محبوب ترین است.

خلاصه

چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد. همه آنها روز یا هفته را به دوره های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می کنند.

چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد

راهنمای روزه گیری متناوب : هنگامی که روزه می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد. سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند. در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد:

• هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به طور ناگهانی افزایش می یابد و تا 5 برابر افزایش می یابد. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید دارد، به نام چند مورد (منبع 4، 5 منبع مطمئن، 6 منبع معتبر، 7 منبع معتبر).
• انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد (منبع مورد اعتماد 8).
• ترمیم سلولی: هنگامی که روزه می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند
• بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.
• این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول مزایای سلامتی روزه داری متناوب است.

خلاصه

زمانی که روزه می گیرید، سطح هورمون رشد انسان بالا می رود و سطح انسولین کاهش می یابد. سلول های بدن شما همچنین بیان ژن ها را تغییر می دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد سعی می کنند روزه متناوب را امتحان کنند. با وادار کردن شما به خوردن وعده های غذایی کمتر، روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

علاوه بر این، روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون ها برای تسهیل کاهش وزن می شود. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد.

به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، روزه‌داری کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد. با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می شود. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949