راهنمای کاهش کربوهیدرات در گیاهخواری : کاهش کربوهیدرات ها چندان پیچیده نیست. فقط شکر و نشاسته را در رژیم غذایی خود با سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و چربی جایگزین کنید. خیلی ساده به نظر می رسد، مگر اینکه گوشت نمی خورید. رژیم های معمولی کم کربوهیدرات به شدت به گوشت تکیه می کنند، که آنها را برای گیاهخواران نامناسب می کند. با این حال، لازم نیست این مورد باشد.

همه می توانند از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنند، حتی گیاهخواران و وگان ها. این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید.

چرا کربوهیدرات کمتر؟

در 12 سال گذشته، حداقل 23 مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن (بدون شمارش کالری) کمک کنند. یکی از دلایل اصلی این است که این رژیم‌ها می‌توانند به میزان قابل توجهی اشتها را کاهش دهند و باعث می‌شوند کالری کمتری بخورید بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه سعی کنید کمتر غذا بخورید .

رژیم های کم کربوهیدرات نیز از راه های دیگر سلامت را بهبود می بخشد. آنها در کاهش چربی مضر شکم بسیار موثر هستند و تمایل به کاهش تری گلیسیرید و افزایش قابل توجه کلسترول HDL (“خوب”) دارند. آنها همچنین تمایل به کاهش فشار خون و سطح قند خون دارند.

اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات برای همه ضروری نیست، اما می تواند مزایای سلامتی مهمی برای افراد مبتلا به چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و برخی اختلالات عصبی داشته باشد.

یک رژیم وگان کم کربوهیدرات نیز می تواند بسیار سالم باشد. مطالعات بر روی اکو اتکین ها (وگان، 26 درصد کالری به عنوان کربوهیدرات) نشان داده است که چنین رژیمی بسیار سالم تر از یک رژیم غذایی معمولی کم چرب و همچنین یک رژیم گیاهی کم چرب است .

انواع مختلف گیاهخواران

انواع مختلفی از گیاهخواران وجود دارد. هیچ کدام از آنها گوشت یا ماهی نمی خورند. دو نوع رایج گیاهخواران لاکتو-اوو و وگان هستند. گیاهخواران لاکتو-اوو (یا به سادگی “گیاهخواران”) محصولات لبنی و تخم مرغ می خورند، اما گیاهخواران هیچ گونه غذای حیوانی نمی خورند.

محصولات لبنی و تخم مرغ کربوهیدرات کمی دارند

تخم مرغ و محصولات لبنی، بدون قند افزوده، کربوهیدرات کمی دارند، اما پروتئین و چربی بالایی دارند. برای گیاهخواران (نه گیاهخواران)، آنها برای یک رژیم کم کربوهیدرات عالی هستند.

• تخم مرغ: فقط حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است. اگر می توانید تخم مرغ های مرتعی، غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های آزاد انتخاب کنید.
• ماست، ماست یونانی و کفیر: انواع بدون شیرینی و پرچرب را انتخاب کنید. برای مزایای پروبیوتیک اضافی، کشت های زنده را پیدا کنید.
• کره تغذیه شده با علف: کره گاوهای تغذیه شده با علف سالم است و در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در حد متعادل خوب است.
• پنیر: بسیار مغذی و خوش طعم است و می توان از آن در انواع دستور العمل ها استفاده کرد.

این غذاها همچنین سرشار از ویتامین B12 هستند که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. گیاهخواران می توانند تمام B12 مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنند، در حالی که گیاهخواران نیاز به مکمل دارند.

غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات (هم برای گیاهخواران و هم برای گیاهخواران)

در واقع انواع زیادی از غذاهای کم کربوهیدرات از گیاهان وجود دارد. بسیاری از این غذاها سرشار از پروتئین و چربی نیز هستند.

• سبزیجات: بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. این شامل گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، بادمجان، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.
• میوه ها: انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته را می توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کرد. بسته به اینکه چه مقدار کربوهیدرات می خواهید بخورید، سایر میوه ها نیز ممکن است قابل قبول باشند.
• میوه های چرب: آووکادو و زیتون فوق العاده سالم هستند. کربوهیدرات کمی دارند اما چربی بالایی دارند.
• آجیل و دانه ها: مغزها و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند، اما پروتئین و چربی بالایی دارند. این شامل بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و دانه کدو تنبل است.
• سویا: غذاهایی مانند توفو و تمپه سرشار از پروتئین و چربی هستند، اما کربوهیدرات کمی دارند. این باعث می شود که آنها در یک رژیم غذایی گیاهی/وگان کم کربوهیدرات قابل قبول باشند.
• حبوبات: برخی از حبوبات از جمله لوبیا سبز، نخود و غیره.
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل.
• دانه‌های چیا: بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، بنابراین تقریباً تمام کالری قابل استفاده موجود در آن از پروتئین و چربی است.
• شکلات تلخ: اگر شکلات تیره با محتوای کاکائو بالا (70 تا 85 درصد) را انتخاب کنید، کربوهیدرات کم اما چربی بالایی دارد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

هیچ تعریف ثابتی از معنای دقیق “کم کربوهیدرات” وجود ندارد. مهم است که آزمایش کنید و راهی برای تطبیق مصرف کربوهیدرات با اهداف و ترجیحات خود بیابید.

همانطور که گفته شد، این دستورالعمل ها منطقی هستند:

• 100-150 گرم در روز: این یک محدوده نگهداری مناسب است و برای افرادی که زیاد ورزش می کنند خوب است.
• 50 تا 100 گرم در روز: این باید به کاهش وزن خودکار منجر شود و یک محدوده نگهداری خوب برای افرادی است که زیاد ورزش نمی کنند.
• 20 تا 50 گرم در روز: با مصرف کربوهیدرات به این میزان کم، باید وزن خود را به سرعت کاهش دهید بدون اینکه گرسنگی زیادی را تجربه کنید. این محدوده کربوهیدرات باید شما را دچار کتوزیس کند.

گیاهخواران به راحتی می توانند به پایین ترین محدوده برسند، اما چنین رژیم غذایی برای وگان ها غیرعملی است. محدوده 100 تا 150 گرم برای وگان ها مناسب تر است. توصیه می شود از یک ردیاب تغذیه (مانند Cron-o-meter) حداقل برای چند روز/هفته در حالی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تنظیم می کنید و مطمئن می شوید پروتئین و چربی کافی دریافت می کنید، استفاده کنید. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949