مواد غذایی مناسب وگان ها : لوبیا،  سیاه، چیتی، و بسیاری از انواع دیگر لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهم در فرهنگ ها هستند و حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.

اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند. با تهیه یک کاسه خوشمزه از فلفل قرمز خانگی، لوبیاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا با پاشیدن مقداری زردچوبه روی نخود سوخاری از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند شوید.

مخمر تغذیه ای

مخمر مغذی یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد. طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرمبل تبدیل می کند.

مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌های پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک چاشنی خوش طعم روی پاپ کورن میل کرد. نصف اونس (16 گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی، 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را فراهم می کند.

مخمر مغذی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه انواع مخمرهای مغذی غنی شده نیستند، بنابراین حتما برچسب را به دقت بررسی کنید.

اسپلد و تِف

املا و تف متعلق به دسته ای هستند که به عنوان غلات باستانی شناخته می شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آینکورن، جو، سورگوم و فارو. اسپلد نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک علف سالانه سرچشمه می گیرد، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.

اسپلد و تف 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250 گرم) ارائه می کنند که باعث می شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند. هر دو منبع عالی از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B، روی و سلنیوم هستند.

اسپلد و تف جایگزین های همه کاره برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و می توان از آنها در بسیاری از دستور العمل ها از محصولات پخته گرفته تا ریزوتو استفاده کرد. در واقع، آرد تهیه شده از تف، عنصر کلیدی در injera است، یک نان مسطح که معمولا در شرق آفریقا مانند اتیوپی، اریتره و سودان مصرف می شود.

دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند. اما دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می کند.

اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند. دانه های شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند. می توانید با پاشیدن مقداری از آن در اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود، دانه های شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها همچنین می توانند در سس های سالاد خانگی، گرانولا، توپ های انرژی یا میله های پروتئینی استفاده شوند.

نخود سبز

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است. می توانید از نخود فرنگی در دستور العمل هایی مانند راویولی پر شده با نخود و ریحان، سوپ نخود تایلندی یا گواکاموله نخود و آووکادو استفاده کنید.

اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است. یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است. بر اساس برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین. (منبع)