وعده های غذایی آسان و سالم : داشتن فهرستی از وعده‌های غذایی که هم مغذی هستند و هم درست کردن آن‌ها آسان است، می‌تواند در وقت و هزینه شما صرفه‌جویی کند، به‌ویژه زمانی که دستور غذاها از مواد اصلی انبارداری یا موادی با ماندگاری طولانی استفاده می‌کنند که احتمالاً در دست دارید. در اینجا وعده های غذایی آسان و سالم، از جمله برخی از گزینه‌های مناسب برای کودکان و با بودجه کم آورده شده است.

جو دوسر

جو دوسر یک گزینه صبحانه آسان است که نیازی به زمان آماده سازی در صبح ندارد. بعلاوه، آنها با مواد اولیه ای ساخته شده اند که ضرری ندارند. جو همچنین منبع خوبی از فیبر بتا گلوکان است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند . تعداد زیادی دستور العمل برای یک شبه جو دوسر در اینترنت وجود دارد، اما من به خصوص این جو دوسر پایه موز را دوست دارم.

نان تست آووکادو

نان تست آووکادو می تواند یک صبحانه مغذی باشد، زیرا آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم و بسیار سیر کننده است. با یک تکه برشته شده 100% غلات کامل، چاودار یا نان خمیر ترش شروع کنید. در یک کاسه کوچک، نصف یک آووکادو را با مقداری لیموترش یا آب لیمو خرد کنید. این را روی نان تست پخش کنید.

برای افزایش پروتئین، یک یا دو تخم مرغ اضافه کنید، یا لوبیا سفید را در آووکادو له کنید تا یک گزینه گیاهی باشد. روی آن پنیر خرد شده، آجیل خرد شده، دانه ها، سبزی بچه یا گوجه فرنگی گیلاسی را بریزید.

بروکلی و تخم مرغ را بپزید

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی مهم هستند. این تخم مرغ 12 وعده ای را از قبل درست کنید و از باقی مانده های مغذی آن در تمام طول هفته برای صبح های بدون دردسر لذت ببرید.

این مورد علاقه خوانندگان در وبلاگ دستور پخت من است و بسیار قابل تنظیم است. به راحتی می توانید فلفل دلمه ای خرد شده، اسفناج خرد شده یا قارچ و هر نوع پنیر یا شیری را که در دست دارید اضافه کنید.

ماست و پارفه میوه

ماست کلسیم، یک ماده معدنی مهم برای استخوان‌های قوی را فراهم می‌کند و آن را به یک مکمل عالی برای صبحانه شما تبدیل می‌کند. پارفی ماست هم برای بچه ها و هم برای بزرگسالان لذت بخش است و حتی برای تهیه آنها نیازی به دستور العمل خاصی ندارید.

اگر صبح وقت دارید، ماست یونانی، میوه تازه، گرانولا، آجیل و دانه‌ها را برای خانواده‌تان بگذارید تا پارفه‌های خود را درست کنند. برای پایین نگه داشتن محتوای قند اضافه شده، از ماست ساده و گرانولا استفاده کنید که حاوی شیرین کننده های زیادی نیست.

همچنین می توانید پارفی ها را از قبل آماده کنید. آنها را با هم در شیشه های جداگانه بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

پودینگ چیا گیلاس شکلاتی

پودینگ چیا با تنها تعداد انگشت شماری از مواد یک گزینه ساده اما سیر کننده برای صبحانه است. بهترین قسمت این است که می توانید دستور غذا را در شب کنار هم بگذارید و صبح روز بعد با یک پودینگ خامه ای و خوشمزه از خواب بیدار شوید.

علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند که به سلول ها آسیب می رسانند و ممکن است منجر به بیماری شوند. پودینگ چیا را می توان در انواع مختلفی درست کرد، اما این پودینگ چیا شکلاتی یکی از موارد مورد علاقه من است.

فنجان های فلفل دلمه ای

برای یک صبحانه ساده و پر از سبزیجات، فلفل دلمه ای را از طول نصف کنید و ساقه ها و دانه ها را جدا کنید. آنها را در یک ظرف پخت چرب شده قرار دهید و به مدت 15 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید. ظرف را از فر خارج کرده و با دقت در هر فلفل یک تخم مرغ بشکنید. آنها را به مدت 15 دقیقه دیگر یا تا زمانی که تخم مرغ ها به دلخواه شما پخته شوند، بپزید. قبل از خوردن با گیاهان، فلفل قرمز یا پنیر تزئین کنید. دو نصف فلفل که هر کدام با یک تخم مرغ پر شده است شامل یک وعده است. نه تنها پروتئین را از تخم مرغ دریافت می کنید، بلکه فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند، مانند ویتامین های A و C.

توجه داشته باشید که پخت و پز می تواند ویتامین C را از بین ببرد. بنابراین، هنگام تلاش برای حفظ محتوای ویتامین C، زمان پخت کوتاه تر ترجیح داده می شود.

میله های گرانولا کره بادام زمینی

به‌جای اینکه به گزینه‌ای که در فروشگاه‌ها خریداری می‌شود و ممکن است سرشار از شکر باشد، بسنده کنید، گرانولاهای خانگی را امتحان کنید. ساختن آنها در خانه می تواند در هزینه شما نیز صرفه جویی کند. این دستور پخت میله های گرانولا کره بادام زمینی آسان است و برای بچه ها مناسب است. به علاوه، شامل نکاتی در مورد وگان کردن آنها است.

مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در بادام زمینی می تواند جذب کلسترول از رژیم غذایی را مسدود کند، که ممکن است برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند که آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد مفید باشد.

سالاد ماکارونی ایتالیایی

سالاد پاستا می تواند یک وعده غذایی متعادل و مغذی باشد. اغلب با ماکارونی پخته شده، سبزیجات غیر نشاسته ای و گوشت، پنیر یا لوبیا درست می شود. به علاوه، سالاد ماکارونی سرد سرو می شود و به خوبی در یخچال و جعبه ناهار نگهداری می شود.

این سالاد ماکارونی ایتالیایی را برای یک گزینه سالم و مقرون به صرفه بررسی کنید. مرغ خرد شده، پنیر موزارلا یا لوبیا سفید را برای مقداری پروتئین اضافه کنید و از ماکارونی 100 درصد گندم کامل برای فیبر اضافی استفاده کنید. روغن زیتون موجود در سس همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است. (منبع)