تغذیه سالم در زندگی واقعی : با وجود اینکه عاشق غذا هستم و از آشپزی لذت می برم، دوست دارم در زمان صرف غذا آن را ساده نگه دارم. این بدان معنی است که دستور العمل هایی را انتخاب کنید که پیروی از آنها آسان باشد و شامل تکنیک های آشپزی پیچیده یا مراحل به ظاهر بی پایان نباشد. در اینجا چند مورد از دستور العمل های ساده شام ​​من وجود دارد که می تواند به شما کمک کند سریع یک وعده غذایی سالم روی میز داشته باشید.

سیب زمینی شیرین شکم پر

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. به علاوه، آنها خوشمزه هستند و تقریباً با هر چیزی به خوبی جفت می شوند. این باعث می شود آنها پایه ای عالی برای ساختن یک وعده غذایی سیر کننده باشند.

در خانه من حداقل هفته ای یکبار سیب زمینی شیرین شکم پر می کنیم. من یک سیب زمینی شیرین کامل را تفت می دهم، سپس آن را با موادی مانند سبزیجات سرخ شده، لوبیا، مرغ و پنیر پر می کنم. این غذا فوق العاده همه کاره است و شما می توانید از بین طعم های مختلف آن را انتخاب کنید. می توانید یکی از دستور العمل های ساده زیر را امتحان کنید یا آن را بال بزنید و به سادگی مواد مورد علاقه خود را روی یک سیب زمینی شیرین کبابی بریزید.

کاسه غلات

کاسه های غلات در آشپزخانه من محبوب هستند. من و شوهرم عاشق این هستیم که کاسه‌های غلات چقدر ساده و قابل تطبیق هستند و اغلب این شام را زمانی که هوس یک غذای خوش طعم و در عین حال آسان آماده می‌کنیم آماده می‌کنیم. من از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنم، بنابراین از غلات بدون گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه ای استفاده می کنیم. با این حال، می توانید از هر غله ای که می خواهید برای کاسه غلات استفاده کنید، از جمله فارو، ارزن و جو.

غلات منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

برای تهیه یک کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته شده را با سبزیجات پخته یا خام و یک منبع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید. سپس آن را با یک سس خریداری شده در فروشگاه یا خانگی پوشانید، یا آن را با کمی روغن زیتون و آب لیمو ساده نگه دارید.

به عنوان مثال، این کاسه بودا الهه سبز از ترکیبی غیرقابل مقاومت از برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی برشته، نخود قندی، آووکادو، تخم‌مرغ آب پز، تخم کدو تنبل برشته شده و سس خامه‌ای مبتنی بر ماست استفاده می‌کند. وقتی جوجه هایی مثل من دارید، تخم مرغ به چیزی بیشتر از وعده های صبحانه راه پیدا می کند. ما به طور منظم از تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین برای شام های سریع و خوشمزه از جمله فریتاتا استفاده می کنیم.

وقتی صحبت از چربی و پروتئین سالم به میان می‌آید، تخم‌مرغ شما را پوشش می‌دهد، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که انواع سبزیجات مورد علاقه خود را برای تامین نیازهای فیبر خود اضافه کنید. برخی از سبزیجات مورد علاقه من برای استفاده در فریتاتاها عبارتند از: مارچوبه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، پیاز، گل کلم بروکلی، قارچ و گوجه فرنگی. همچنین می توانید موادی مانند پنیر، گیاهان، ادویه جات یا پستو را اضافه کنید تا طعم بیشتری به فریتاتا بدهید.

حتی می توانید از غذاهای باقی مانده مانند ماهی سالمون، مرغ خرد شده و سیب زمینی در فریتاتا استفاده کنید. من دوست دارم فریتاتا را با مقداری آووکادو یا میوه تازه سرو کنم. این یک وعده غذایی سیر کننده است که می توانید در هر زمانی از روز یا شب از آن لذت ببرید. درست کردن فریتاتاها بسیار ساده است و می توانید در کمتر از یک ساعت آنها را درست کنید.

سالاد شام

یک سالاد بزرگ و سیر کننده یکی از شام های مورد علاقه من است، به خصوص زمانی که حوصله صرف زمان برای یک وعده غذایی را ندارم. مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی شوند و تنها مدت کوتاهی پس از اتمام وعده غذایی خود دوباره احساس گرسنگی می کنید. نکته کلیدی برای تهیه یک سالاد شام مقوی این است که مطمئن شوید مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و فیبر داشته باشید.

با پایه سبزیجات مورد علاقه خود مانند اسفناج، سبزی مخلوط، آروگولا، کلم پیچ یا روما شروع کنید. چند سبزی دیگر مانند فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی یا پیاز قرمز را به سبزیجات خود اضافه کنید تا محتوای فیبر آن افزایش یابد.

سپس یک منبع پروتئین مانند مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ آب پز را انتخاب کنید. افزودن یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب زمینی شیرین بو داده، ضریب سیری را حتی بیشتر می کند. برای ایجاد بافتی ترد، دانه های آفتابگردان برشته یا کدو تنبل را با یک سس سالم مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک بریزید، یا این دستور العمل را برای سس الهه سبز خانگی دنبال کنید. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949