ویتامین های ب : در این سری از مقاله های کترینگ آتیسا به گروه ویتامین های ب میپردازیم، ما در کترینگ آتیسا به تولید غذای گرم سازمانی می پردازیم. ویتامین های ب از جمله موارد مورد نیاز برای بدن هستند که در تولید انرژی و بازسازی سلولی نقش بسزایی دارند. ویتامین های ب : تیامین – ویتامین B1 کیسه های کاغذی پر از لوبیا خشک، نخود، عدس و برنج : تیامین یا ویتامین B1 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل فروخته می شود. تیامین نقش حیاتی در رشد و عملکرد سلول های مختلف دارد. فقط مقادیر کمی در کبد ذخیره می شود، بنابراین مصرف روزانه غذاهای غنی از تیامین مورد نیاز است.
اگرچه علائم کمبود تیامین برای اولین بار در متون باستانی طب چینی ثبت شد، اما این علائم تا اواخر قرن نوزدهم با رژیم غذایی مرتبط نبود. در سال 1884، یک پزشک ژاپنی به میزان بسیار بالایی از بیماری و مرگ در میان ملوانان ژاپنی اشاره کرد که برای ماه‌ها در دریا فقط برنج مصرف می‌کردند. هنگامی که رژیم غذایی متنوع تری با غلات کامل، گوشت، لوبیا و سبزیجات داده شد، میزان بیماری و مرگ تقریباً ناپدید شد. تقریباً در همان زمان، دو دانشمند هلندی مشاهده کردند که جوجه هایی که با برنج صیقلی سفید تغذیه می شوند دچار فلج پا می شوند، در حالی که جوجه هایی که برنج قهوه ای صیقل داده نشده تغذیه می کنند، فلج نمی شوند. مشاهدات آنها منجر به کشف تیامین موجود در لایه های بیرونی برنج شد که پوست کنده میشدند.
مقادیر توصیه شده
RDA: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 19 ساله و بالاتر 1.2 میلی گرم در روز و برای زنان در محدوده سنی مشابه 1.1 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به 1.4 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
ریبوفلاوین – ویتامین B2
غذاهای سرشار از ویتامین B2 از جمله شیر ماست تخم مرغ ماهی قزل آلا گوشت پنیر لوبیا اسفناج قارچ. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. باکتری‌های روده می‌توانند مقادیر کمی ریبوفلاوین تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نیست. ریبوفلاوین جزء کلیدی کوآنزیم هایی است که در رشد سلول ها، تولید انرژی و تجزیه چربی ها، استروئیدها و داروها نقش دارد. بیشتر ریبوفلاوین بلافاصله استفاده می شود و در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. بیش از حد ریبوفلاوین رژیمی، معمولاً از مکمل‌ها، می‌تواند باعث زرد روشن شدن ادرار شود.
RDA: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان بالای 19 سال به ترتیب 1.3 میلی گرم و 1.1 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
نیاسین – ویتامین B3
طیف وسیعی از مواد غذایی سرشار از نیاسین (یا ویتامین B3) از جمله حبوبات، آجیل، دانه ها، هویج، مرغ، آووکادو، تخم مرغ، غلات، کلم بروکلی. نیاسین یا ویتامین B3 یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل فروخته می شود. دو شکل رایج نیاسین در غذا و مکمل‌ها عبارتند از نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. بدن همچنین می تواند تریپتوفان – یک اسید آمینه – را به نیکوتین آمید تبدیل کند. نیاسین محلول در آب است به طوری که مقادیر اضافی بدن که به آن نیاز ندارد از طریق ادرار دفع می شود. نیاسین در بدن به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و بیش از 400 آنزیم برای واکنش های مختلف به آن وابسته هستند. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی، ایجاد کلسترول و چربی، ایجاد و ترمیم DNA و اعمال اثرات آنتی اکسیدانی کمک می کند.
مقادیر توصیه شده
RDA: نیاسین در میلی گرم (میلی گرم) معادل نیاسین (NE) اندازه گیری می شود. یک NE برابر با 1 میلی گرم نیاسین یا 60 میلی گرم تریپتوفان است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان بالای 19 سال 16 میلی گرم NE برای مردان، 14 میلی گرم NE برای زنان، 18 میلی گرم NE برای زنان باردار و 17 میلی گرم NE برای زنان شیرده است.
اسید پانتوتنیک – ویتامین B5
غذاهای سرشار از ویتامین b12 یا اسید پانتوتنیک، از جمله قارچ، مغزها (مانند بادام، آجیل برزیلی)، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، جگر، مرغ، غلات غنی شده ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. از آن برای ساخت کوآنزیم A (CoA)، یک ترکیب شیمیایی که به آنزیم‌ها برای ساخت و تجزیه اسیدهای چرب و همچنین انجام سایر عملکردهای متابولیک کمک می‌کند، و پروتئین حامل آسیل که در ساخت چربی‌ها نیز نقش دارد، استفاده می‌شود. اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. باکتری های روده نیز می توانند مقداری اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نیست.
مقادیر توصیه شده
RDA: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان بالای 19 سال 5 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 6 و 7 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
ویتامین B6
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین B6 هستند، از جمله موز، ماهی آزاد، جگر، ماهی تن، نخود، مرغ، سبزیجات با برگ های تیره، موز. ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و همچنین به غذاها و مکمل ها اضافه می شود. پیریدوکسال 5 فسفات (PLP) شکل کوآنزیم فعال و رایج ترین اندازه گیری سطح B6 خون در بدن است. PLP کوآنزیمی است که به بیش از 100 آنزیم برای انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. حفظ سطوح طبیعی هموسیستئین (زیرا سطوح بالا می تواند باعث مشکلات قلبی شود). و از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز حمایت می کند.
مقادیر توصیه شده
RDA: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 14 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم در روز است. بالای 51 سال، 1.7 میلی گرم. RDA برای زنان 14-18 ساله 1.2 میلی گرم است. 19-50 سال، 1.3 میلی گرم؛ و بالای 51 سال، 1.5 میلی گرم. برای بارداری و شیردهی، مقدار آن به ترتیب به 1.9 میلی گرم میکروگرم و 2.0 میلی گرم افزایش می یابد. (منبع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه سرو غذای گرم سازمانی در کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس 91009949
