کلسیم چه مواد غذایی بیشتر است؟ کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. این ماده مغذی به شما کمک می‌کند استخوان‌ها و دندان‌های قوی داشته باشید، ماهیچه‌ها را تقویت کرده و از عملکرد اعصاب و هورمون‌ها حمایت می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی آن را به تنهایی تولید نمی کند. بنابراین، گنجاندن مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب مهم است
محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما می توانید آن را در غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها نیز پیدا کنید.
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم توسط بدن شما به روش های مختلفی استفاده می شود. به عنوان مثال:
بیش از 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد، جایی که ساختار و استحکام را فراهم می کند.
کلسیم با کمک به ارسال پیام بین سلول‌های سیستم عصبی، که شامل مغز و نخاع می‌شود، از سیگنال‌های عصبی مؤثر پشتیبانی می‌کند.
فرآیند لخته شدن خون نیاز به کلسیم دارد.
ماهیچه‌های شما نمی‌توانند بدون سطح کلسیم بالا منقبض شوند، که آن را برای حرکت ضروری می‌کند
مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولورکتال کمک کند، اگرچه تحقیقات لازم است. سرطان کولورکتال سرطان لوله بزرگ و عضلانی معروف به کولون یا سرطان رکتوم، پایین ترین قسمت دستگاه گوارش شما است.
چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
از سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده مقدار توصیه شده روزانه (DV) کلسیم را برای سنین 4 سال و بالاتر 1300 میلی گرم (میلی گرم) تعیین کرد.
ارزش روزانه
هر محصول غذایی دارای برچسب تغذیه ای است که میزان کالری، چربی و سایر مواد مغذی در هر وعده را نشان می دهد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مقداری را برای هر ماده مغذی بر اساس نیازهای جمعیت عمومی انتخاب می کند.
این مقادیر روزانه (DVs) به عنوان درصد در ستون سمت راست برچسب های مواد غذایی ذکر شده است. درصدها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید یک وعده غذا در مقایسه با مصرف روزانه پیشنهادی چه مقدار از یک ماده مغذی خاص را فراهم می کند.
کمک هزینه های غذایی توصیه شده (RDAs) توسط هیئت غذا و تغذیه در موسسه پزشکی آکادمی های ملی ایجاد شده است. RDA ها برای برآوردن نیازهای تغذیه ای اکثر افراد طراحی شده اند. آنها بسته به سن و جنس افراد متفاوت هستند.6 اینها RDA برای کلسیم هستند:
0-6 ماهگی: 200 میلی گرم
7-12 ماهگی: 260 میلی گرم
1-3 سال: 700 میلی گرم
4-8 سال: 1000 میلی گرم
9-13 سال: 1300 میلی گرم
14-18 سال: 1300 میلی گرم
19-50 سال: 1000 میلی گرم
مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم
زنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم
71+ سال: 1200 میلی گرم
چه غذاهایی منابع خوب کلسیم هستند؟
در حالی که محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند، ماهی، غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده نیز می توانند حاوی این ماده معدنی ضروری باشند.
لبنیات
کلسیم چه مواد غذایی بیشتر است؟ محصولات لبنی از غنی ترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند که عضله را ساخته و حفظ می کند. غذاهایی مانند ماست و کفیر پروبیوتیک‌های دوستدار روده را ارائه می‌کنند و شیر اغلب با ویتامین D غنی شده است. این بدان معناست که تولیدکنندگان در طول فرآیند تولید ویتامین D را به شیر اضافه می‌کنند. لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، روی، منیزیم و فسفر است.
در اینجا محتوای کلسیم محصولات لبنی محبوب آمده است:
شیر کامل: 300 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 23 درصد از DV
ماست یونانی ساده و کامل: 260 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد از DV
پنیر چدار: 120 میلی گرم در هر برش، یا حدود 11 درصد از DV
سوی
ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.
موسسه ملی بهداشت برگه اطلاعات کلسیم برای متخصصان سلامت.
همچنین غیر معمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود تا مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است. (منبع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
