کربوهیدرات های مورد نیاز در رژیم غذایی : اگرچه کربوهیدرات‌ها برای افزایش سریع گلوکز خون شما تاثیر بدی دارند، اما همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه شده (مانند برنج سفید، محصولات آرد سفید، نوشیدنی های قندی و شیرینی ها) با افزایش خطر ابتلا به بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است، برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات به طرز باورنکردنی هستند. مغذی است و می تواند از سلامت شما محافظت کند.
در اینجا 10 غذای پر کربوهیدرات که باید در رژیم غذایی خود نگه دارید و راه های ساده و سالم برای لذت بردن از آنها آورده شده است.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک غلات کامل بدون گلوتن است که سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده است که خوردن برنج قهوه ای به کاهش عواملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند، از جمله سطوح بالای چربی خون، کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک می کند.
یک مطالعه روی 40 زن غیر یائسه با اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف برنج قهوه ای نشانگرهای التهابی خون، از جمله پروتئین واکنشی C و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
در مقایسه با برنج سفید، نشان داده شده است که برنج قهوه ای به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. یک مطالعه در سال 2019 روی کارگران ژاپنی نشان داد که برنج خواران سفید در یک دوره یک ساله بیش از 6.5 پوند اضافه وزن پیدا کردند و برنج خواران قهوه ای با خوردن همان مقدار برنج وزن اضافه نکردند.
برنج قهوه ای را می توان هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور میل کرد. در وعده صبحانه، برنج قهوه ای را با میوه، آجیل و دارچین ترکیب کنید، یا آن را به مخلوط صبحانه ای که با سبزیجات و تخم مرغ، توفو یا نخود درست شده است، اضافه کنید. همچنین می توانید از برنج قهوه ای به عنوان پایه کاسه های غلات استفاده کنید یا آن را به سالاد، سوپ، سوشی و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید. برای یک غذای جنوب غربی، برنج قهوه ای را با لوبیا و/یا ذرت، سبزیجات و آووکادو ترکیب کنید. برنج قهوه‌ای را می‌توان در خوراکی‌هایی مانند پودینگ برنج قهوه‌ای یا کراکر برنج قهوه‌ای پف کرده نیز گنجاند.
میوه ها
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مصرف کم میوه کامل یک تهدید جدی برای سلامت جهانی است.
خوردن میوه های کامل غنی از فیبر با مدیریت طولانی مدت وزن و محافظت در برابر تعدادی از بیماری های مزمن و شرایط سلامتی مرتبط است، مانند:
مسائل گوارشی
بیماری قلبی
دیابت نوع 2
سندرم متابولیک (به معنی داشتن سه یا بیشتر از شرایط زیر: دور کمر بزرگ، فشار خون بالا، قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب HDL پایین)
سرطان کولورکتال و ریه
خوردن میوه های کامل نیز نشان داده شده است که:
بهبود احتمال پیری موفق (پیری بدون بدتر شدن عملکردهای جسمی و ذهنی یا بیماری های مزمن)
کاهش شدت آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
بهبود سلامت روانی، از جمله کاهش خطر افسردگی
افزایش تراکم استخوان در کودکان و بزرگسالان
بهبود سلامت پوست، از جمله کاهش خطر درماتیت سبورئیک
کاهش شدت اختلال طیف اوتیسم
طبق CDC، مصرف توصیه شده برای میوه 1.5-2 فنجان در روز است.9 وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) همچنین بر انتخاب میوه های کامل، که می توانند تازه یا منجمد باشند، تاکید می کند.
میوه های فصلی و مجموعه ای از رنگ ها و انواع را در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه بگنجانید. میوه ها را با اسموتی مخلوط کنید، توت ها یا کیوی را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، یک سیب یا موز برش خورده را با آجیل یا کره آجیل ترکیب کنید، تکه های گلابی را در سالاد بریزید، انبه یا آناناس را به سالاد اضافه کنید و مرکبات را برای هم زدن سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. برای یک دسر سالم، میوه های تازه را با شکلات تلخ آب شده مخلوط کنید.
آیا می توانید بیش از حد میوه بخورید؟
شربت افرا
در مورد شیرین کننده ها، شربت افرا خالص خودنمایی می کند. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 به این نتیجه رسید که شربت افرا به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی فنولی که شامل مقادیر مربوط به پتاسیم، کلسیم، روی و منگنز است به شکر تصفیه شده ارجحیت دارد.
پری بیوتیک ها به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند، جذب مواد مغذی را افزایش می دهند، سلامت سد روده و عملکرد ایمنی را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می دهند.
با این حال، شربت افرا همچنان به عنوان یک نوع شکر افزوده طبقه بندی می شود، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان مصرف شکر اضافه شده از جمله شربت افرا را به بیش از 100 کالری یا 6 قاشق چای‌خوری در روز و مردان را به حداکثر 150 کالری یا 9 قاشق چای‌خوری در روز محدود کنند. (منبع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
