ماهی هایی که منابع خوبی از پروتئین هستند : پروتئین فقط برای مربیان قدرتی مهم نیست؛ همه ما به پروتئین نیاز داریم زیرا بلوک ساختمانی برای عضلات، استخوان، غضروف، پوست و خون است.

در حالی که اکثر آمریکایی ها پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، توصیه های مربوط به پروتئین موجود در غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها و محصولات سویا را رعایت نمی کنند. مصرف پروتئین عمدتاً از گوشت، مرغ و تخم مرغ است

با این حال، ماهی می‌تواند منبع رضایت‌بخش و کاملی از پروتئین باشد که به طور منظم در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های شما گنجانده شود. برای یافتن بهترین ماهی های پر پروتئین برای افزودن به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

کنسرو تن

کنسرو ماهی تن یک میان وعده یا غذای ناهار کلاسیک و راحت است. به راحتی می توانید در حال حرکت باشید، چه برای یک ناهار روز کاری یا یک ماجراجویی در فضای باز. می توانید از آن در سالاد یا ساندویچ پاستا استفاده کنید یا آن را با کراکر برای یک میان وعده خوب ترکیب کنید.

یک قوطی 5 اونس ماهی تن سبک حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 1.3 گرم چربی است که در آب کنسرو شود. خرید کنسرو ماهی تن در روغن باعث افزایش محتوای چربی می شود. با این حال، بیشتر چربی غیراشباع خواهد بود – نوعی که برای سلامت قلب مفید است. همچنین منبع خوبی از ویتامین D، ویتامین B، سلنیوم و آهن است

بزرگترین عیب کنسرو ماهی تن، میزان سدیم آن است. یک قوطی حاوی حدود 310 میلی گرم سدیم – 13.5٪ از ارزش روزانه (DV) است.

برای کسانی که باردار هستند، ممکن است باردار شوند یا در حال شیردهی هستند، ممکن است نیاز به مصرف جیوه داشته باشند. FDA می گوید خوردن 2 تا 3 وعده تن ماهی سبک کنسرو شده در هفته بی خطر است زیرا ماهی تن سبک کنسرو شده دارای سطوح جیوه بسیار پایین تری نسبت به ماهی آلباکور یا ماهی تن سفید است.

ماهی سالمون جورابی

ماهی هایی که منابع خوبی از پروتئین هستند : ماهی سالمون Sockeye – همچنین به عنوان ماهی آزاد قرمز، ماهی قزل آلا آبی و ماهی قرمز شناخته می شود – از آلاسکا تا اورگان یافت می شود. آنها یک گونه بسیار کوچک از ماهی قزل آلا اقیانوس آرام با پهلوهای نقره ای و رویه فلزی و آبی مایل به سبز هستند.

ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی است که حاوی 22.5 گرم پروتئین و 4.7 گرم چربی در یک وعده پخته شده 3 اونس است. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به ارتقای سلامت مغز و کاهش التهاب کمک می کند

در مورد ریزمغذی ها، ماهی سالمون جورابی سرشار از سلنیوم، ویتامین های گروه B، ویتامین D و کولین است. این حاوی 71 درصد DV برای ویتامین D است.6 منابع غذایی زیادی برای ویتامین D وجود ندارد، بنابراین محتوای ویتامین D ماهی سالمون یک دارایی بزرگ است.

فیله ماهی قزل آلا را می توان به راحتی در فر، روی اجاق گاز و یا حتی در سرخ کن هوا پخت. آن را با یک منبع کربوهیدرات، مانند برنج یا ماکارونی، و یک منبع فیبر، مانند سبزیجات مورد علاقه خود، و وویلا جفت کنید! شما یک غذای خوشمزه و کامل دارید. یکی دیگر از راه های عالی برای خوردن ماهی سالمون، سوشی است.

می توانید ماهی سالمون را با یا بدون پوست تهیه کنید، اما خوردن پوست می تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید. شما فقط می خواهید از یک روش پخت و پز استفاده کنید که به ترد شدن پوست کمک می کند، زیرا اینطوری خوشمزه ترین خواهد بود.

8 فواید ویتامین D – و چگونگی دریافت بیشتر در رژیم غذایی

تیلاپیا

تیلاپیا یک ماهی سفید مقرون به صرفه و همه کاره است که بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. یک فیله پخته شده (87 گرم) حاوی 22.8 گرم پروتئین، 111 کالری و تنها 2.3 گرم چربی است. همچنین منبع خوبی از نیاسین، ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و پتاسیم است. برخلاف ماهی قزل آلا، اسیدهای چرب امگا 3 زیادی ندارد. با این حال، منبع خوبی از ویتامین D است، با 24٪ DV در هر فیله.

از آنجایی که چربی آن بسیار کم است، افزودن یک منبع چربی مانند آووکادو یا پختن آن در روغن می‌تواند به تهیه یک وعده غذایی کامل و تقویت جذب ویتامین D محلول در چربی کمک کند.

یکی از بهترین بخش‌های ماهی تیلاپیا این است که یکی از مقرون به صرفه‌ترین ماهی‌های موجود است. می توانید آن را به صورت تازه یا منجمد با قیمت مناسب خریداری کنید. به علاوه، فوق العاده همه کاره است. طعم ملایمی دارد، بنابراین می‌توانید به راحتی نان را سرخ کنید و با هوا سرخ کنید، آن را بپزید، آن را کبابی کنید تا کاری درست کنید، یا روی اجاق گاز بپزید.  (منبع)