چه غذاهایی غنی از پتاسیم است؟ پتاسیم یک الکترولیت مهم برای سلامت قلب و استخوان، عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب و غیره است. 1 خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سنگ‌های کلیوی و تنظیم سطح قند خون کمک کند. منافع.2

اگرچه بسیاری از غذاهای مختلف منابع خوبی از پتاسیم را ارائه می‌دهند، بسیاری از آمریکایی‌ها توصیه‌های دریافت روزانه پتاسیم را رعایت نمی‌کنند. گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به میزان مطلوب خود برسید.

چقدر پتاسیم نیاز دارید؟

میزان پتاسیم مورد نیاز شما بر اساس سن، جنس و باردار یا شیردهی متفاوت است. در اینجا میزان مصرف کافی (AIs) برای پتاسیم آمده است: 2

0 تا 6 ماهگی: 400 میلی گرم (میلی گرم)
7 تا 12 ماهگی: 860 میلی گرم
1 تا 3 سال: 2000 میلی گرم
4 تا 8 سال: 2300 میلی گرم
9 تا 13 سال: 2500 میلی گرم برای مردان؛ 2300 میلی گرم برای زنان
14 تا 18 سال: 3000 میلی گرم برای مردان؛ 2300 میلی گرم برای زنان؛ 2600 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2500 میلی گرم در صورت شیردهی
19-50 سال: 3400 میلی گرم برای مردان. 2600 میلی گرم برای زنان؛ 2900 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2800 میلی گرم در صورت شیردهی
51+ سال: 3400 میلی گرم برای مردان؛ 2600 میلی گرم برای زنان
بیشتر آمریکایی‌ها این توصیه‌های پتاسیم را رعایت نمی‌کنند و پتاسیم در دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها به‌عنوان «مواد مغذی نگرانی‌های بهداشت عمومی» طبقه‌بندی شده است.

اگر به طور مرتب پتاسیم مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر فشار خون بالا یا فشار خون بالا باشید. این تا حدی به این دلیل است که پتاسیم با سدیم در بدن تعامل دارد و بدون پتاسیم کافی، بدن شما ممکن است به سدیم حساس‌تر شود.

به دلیل نقش پتاسیم در تنظیم فشار خون، این ماده مغذی مهمی در رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) است. مصرف ناکافی پتاسیم همچنین می تواند با افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

میوه

چه غذاهایی غنی از پتاسیم است؟ وقتی به میوه های غنی از پتاسیم فکر می کنید ممکن است به موز فکر کنید. یک موز متوسط حدود 451 میلی گرم پتاسیم دارد که حدود 9.5 درصد از ارزش روزانه (DV) است. (4) با این حال، چندین میوه حتی سطوح بالاتری از پتاسیم نسبت به موز دارند.

دوریان، میوه ای محبوب در آسیای جنوب شرقی، دارای 1059 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است که 23 درصد DV است. سایر میوه هایی که منابع خوب پتاسیم هستند عبارتند از: 4

ساپوت یا ساپودیلا: 794 میلی گرم در هر فنجان، یا 17 درصد از DV
جک فروت: 739 میلی گرم در هر فنجان، یا 16 درصد از DV
گواوا: 688 میلی گرم در هر فنجان، یا 15 درصد از DV
Soursop: 626 میلی گرم در هر فنجان، یا 13٪ از DV
اگر به این میوه ها دسترسی ندارید، سایر میوه های دارای پتاسیم عبارتند از کیوی، طالبی، گریپ فروت و زردآلو.

میوه خشک نیز سرشار از پتاسیم است زیرا اساساً یک نسخه غلیظ میوه تازه است. بعلاوه، همراه داشتن آن در حین حرکت آسان است و ماندگاری بسیار بیشتری نسبت به میوه های تازه دارد. میوه های خشک با بیشترین پتاسیم عبارتند از: زردآلو، آلو خشک و کشمش:

زردآلو خشک: 755 میلی گرم در ½ فنجان یا 16 درصد از DV
آلو: 635 میلی گرم در ½ فنجان، یا 14 درصد از DV
کشمش: 618 میلی گرم در ½ فنجان، یا 13 درصد از DV

سبزیجات

سبزیجات یکی از گروه های غذایی غنی از پتاسیم هستند. و این فقط سبزی های برگدار نیست – حتی سیب زمینی نیز منبع خوبی از پتاسیم است. فوفو، یک سبزی نشاسته ای غرب و مرکز آفریقا، سرشار از پتاسیم است و 1080 میلی گرم در هر فنجان، یا 23 درصد از DV را دارد. سایر سبزیجات سرشار از پتاسیم عبارتند از: 4

سبزی چغندر: 1309 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 28 درصد از DV
شاتوت سوئیسی: 961 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 20 درصد از DV
سیب زمینی پخته، با پوست: 926 میلی گرم در هر سیب زمینی متوسط یا 20 درصد از DV
یام: 911 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 19 درصد از DV
کدو حلوایی بلوط: 896 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 19 درصد از DV
علاوه بر پتاسیم، سبزیجات همچنین منابع عالی فیبر برای سلامت گوارش و فیتونوترینت‌ها هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949