پختن اسفناج چه تاثیری بر مواد مغذی آن میگذارد؟ در حالی که ترکیب اسفناج در غذاهای خام و پخته می تواند به حداکثر رساندن فواید آن برای سلامتی کمک کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که نپختن سبزی باعث حفظ محتوای لوتئین آن می شود.

در یک مطالعه که در سال 2018 در Food Chemistry منتشر شد، محققان دریافتند که پس از پختن اسفناج با استفاده از روش‌های مختلف، محتوای لوتئین این سبزی به تدریج کاهش می‌یابد. هنگامی که محققان اسفناج را در دمای بالا سرخ کردند، درصد قابل توجهی از لوتئین پس از دو دقیقه کاهش یافت.

بنابراین، مصرف اسفناج خام برای حداکثر مصرف لوتئین مهم است. به عنوان مثال، سعی کنید اسفناج را به همراه چربی های سالم مانند آووکادو یا کره بادام به اسموتی اضافه کنید. وقتی اسفناج را به قطعات کوچک خرد می کنید، لوتئین از برگ ها آزاد می شود. و چربی سالم توانایی جذب آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری های چشمی را افزایش می دهد.

همچنین، مطالعه ای که در سال 2018 در علوم غذایی و بیوتکنولوژی منتشر شد، اثرات روش های مختلف پخت و پز را بر محتوای ویتامین در سبزیجات منتخب از جمله اسفناج بررسی کرد. محققان دریافتند استفاده از سبزیجات در مایکروویو بهترین راه برای حفظ ویتامین K.10 است

بلانچ کردن یا افزودن سبزیجات به آب جوش برای جدا کردن پوست آنها، محتوای ویتامین C را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در عوض، محققان دریافتند که بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامین C است. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود اما محتوای ویتامین A را افزایش می دهد. این زمانی اتفاق می افتد که دیواره های گیاه نرم می شوند که به آزاد شدن و جذب مواد مغذی کمک می کند.

بنابراین، برای بهترین نتیجه، نحوه مصرف اسفناج را با هم مخلوط کنید – برخی خام، برخی پخته شده – اما از پختن بیش از حد سبزیجات سبز برگ خودداری کنید.

راه های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج

پختن اسفناج چه تاثیری بر مواد مغذی آن میگذارد؟ شما باید سعی کنید هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از نوعی سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج بخورید.

یک مشت اسفناج را در وعده های غذایی خود به عنوان بستر برای هر چیز دیگری که می خورید قرار دهید تا با هر لقمه چند برگ اسفناج اضافه کنید. برای یک غذای جانبی سریع و آسان، اسفناج را با یک وینگرت ساده که با هم زدن روغن زیتون خالص، سرکه بالزامیک، خردل دیژون و ادویه گیاهی خشک شده ایتالیایی درست شده است، بریزید. اسفناج را در روغن زیتون فوق بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز خرد شده تفت دهید، یا بخارپز کنید و سبزی ها را با تاپناد زیتون شیشه ای یا پستوی بدون لبنیات بریزید.

اگر یک کاسه غلات درست می کنید، یک مشت اسفناج را کف آن قرار دهید و اندازه سبزی ها و دانه ها را برگردانید تا میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. اسفناج را با هر چیزی از اسموتی میوه گرفته تا پنکیک گرفته تا هوموس مخلوط کنید و آن را به سوپ، چیلی سبزیجات و تاکو اضافه کنید.

اساساً می توانید اسفناج را به تقریباً هر غذایی اضافه کنید. آن را امتحان کنید و از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی استفاده کنید که زندگی سالم را ارتقا می‌دهند.

ممکن است به سلامت چشم کمک کند

یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج، لوتئین، ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد. به گفته موسسه ملی چشم، AMD یک بیماری چشمی است که می تواند دید مرکزی و واضح را که برای خواندن و رانندگی ضروری است تار کند. این یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی برای افراد بالای 55 سال است. پیشگیری کلیدی است زیرا هیچ درمانی برای AMD.7 وجود ندارد

در یک مطالعه منتشر شده در سال 2016 در مجله Nippon Ganka Gakkai Zasshi [ژورنال انجمن چشم پزشکی ژاپن]، محققان چشمان 11 شرکت کننده را که روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند، به مدت دو ماه بررسی کردند. مصرف اسفناج غنی از لوتئین باعث افزایش سطح لوتئین خون شرکت کنندگان و افزایش اندازه گیری تراکم نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) شد.

رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل می کند. کم یا کاهش MPOD یک عامل خطر برای AMD است. این تحقیق نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است به کاهش خطر AMD کمک کند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949