بهترین و بدترین غذاها برای نفخ : اگر تا به حال احساس کرده اید که شکمتان سفت و پر است، احتمالاً نفخ کرده اید. نفخ شایع است و عوامل متعددی مانند یبوست، بلع هوا، پرخوری و افزایش وزن در ایجاد نفخ نقش دارند. علاوه بر این، برخی از شرایط می توانند سیستم گوارش شما را بیشتر تشدید کنند و باعث نفخ شوند مانند:

بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
بیماری سلیاک
رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک
سرطان تخمدان

عدم تحمل گلوتن یا لاکتوز

برخی غذاها نیز می توانند باعث نفخ شوند. اگر بعد از غذا احساس ناراحتی می کنید نفخ می کنید، ممکن است وقت آن رسیده که به انواع غذاهایی که می خورید نگاه کنید. در اینجا برخی از بهترین و بدترین غذاها برای نفخ معده آورده شده است.

بدترین غذاها برای نفخ

در اینجا آنچه باید در مورد غذاهایی که ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن نفخ شما شوند، آورده شده است.

سبزیجات چلیپایی

کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم سبزیجات چلیپایی هستند و حاوی رافینوز هستند، قندی که گاز تولید می کند و باعث نفخ می شود.

سینتیا ساس، RD، ویراستار تغذیه شرکت Health گفت: «مصرف مداوم غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا منجر به داشتن یک سیستم گوارشی قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود که کمتر مستعد نفخ است». بنابراین می توانید به خوردن سبزیجات سبز ادامه دهید.

برای کمک به هضم، می‌توانید سبزیجات را بخارپز کنید: ساس توضیح داد: «پختن هر سبزی فیبر را نرم می‌کند و با پختن مقداری آب، قسمت آن را کوچک می‌کند، بنابراین فضای کمتری را در دستگاه گوارش [معده و روده] اشغال می‌کند».

این نفخ را به طور کلی از بین نمی برد یا از آن جلوگیری نمی کند، اما ممکن است هضم سبزیجات شما را آسان تر کند.

حبوبات

لوبیا – همراه با عدس، سویا و نخود – به عنوان غذاهای گاز زا شناخته می شوند. اگرچه آنها بیش از مقدار کافی پروتئین دارند، اما حاوی قندها و فیبرهایی هستند که بدن شما نمی تواند جذب کند. این منجر به گاز و نفخ می شود.

حبوبات را با غلات کامل هضم آسان مانند برنج یا کینوا ترکیب کنید و آب فراوان بنوشید. بدن شما در نهایت به غذاهای غنی از فیبر عادت می کند، که ممکن است علائم شما را کاهش دهد

ساس خاطرنشان کرد: «اگر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و لوبیا را اغلب می‌خورید، آن‌قدر که به‌طور پراکنده آنها را بخورید، آزارتان نمی‌دهند.

بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر

لبنیات

اگر بعد از چند تکه پنیر یا یک کاسه غلات با شیر احساس گاز گرفتگی کردید ممکن است دچار عدم تحمل لاکتوز شوید. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند فاقد آنزیم های لازم برای تجزیه لاکتوز (قند موجود در محصولات لبنی) هستند. هنگامی که این اتفاق می افتد، می تواند باعث ایجاد گاز در دستگاه گوارش (GI) شود که ممکن است باعث نفخ شود.

بنابراین قبل از اینکه همه این گازها به شما برسد، از محصولات لبنی دوری کنید و بسیاری از جایگزین های بدون لاکتوز یا غیر لبنیات را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از قرص‌های لاکتاز مانند Lactaid استفاده کنید، که به افراد در هضم غذاهای حاوی لاکتوز کمک می‌کند.

غذاهای FODMAP

برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می تواند به گاز اضافی کمک کند که باعث می شود معده شما احساس سفت کند. این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند برخی از کربوهیدرات های موجود در آن غذاها را هضم کند

این غذاهای کربوهیدراتی به عنوان غذاهای FODMAP شناخته می شوند. FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است. غذاهای FODMAP کربوهیدرات هایی دارند که روده کوچک شما نمی تواند به طور کامل آنها را جذب کند. در آنجا، کربوهیدرات های هضم نشده انباشته می شوند و گاز و مایع اضافی را که مقصر نفخ هستند، می کشانند.

در اینجا چند نمونه از غذاهای با FODMAP بالا آورده شده است:

میوه هایی مانند زردآلو، گیلاس و هلو
هندوانه
کنگر فرنگی
چغندر
پیازها
نخود فرنگی
سیب
به گفته ساس، سیب سرشار از فیبر، حاوی فروکتوز و سوربیتول است – قندهای موجود در میوه‌ها که بسیاری از مردم نمی‌توانند آن‌ها را تحمل کنند، که می‌تواند منجر به گاز و احساس پف اجتناب‌ناپذیر شود.
با این حال، سیب یک میان وعده عالی است، بنابراین به طور کلی از آن دست نکشید. ساس توضیح داد: خوردن سیب به طور خاص با کاهش خطر بیماری قلبی و مشکلات تنفسی از جمله آسم، برونشیت و آمفیزم مرتبط است. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949