پروتئین های کامل غیر گوشتی : همه ما سروصدای پروتئین را شنیده‌ایم – در تبلیغات، روی برچسب محصولات، در باشگاه. بیشتر مردم به طور انعکاسی گوشت را بهترین منبع می دانند. مطمئناً با آن بارگذاری شده است. اما غذاهای دیگر فراتر از گوشت (از جمله برخی از غذاهای گیاهی) پروتئین با کیفیت بالا نیز در نظر گرفته می شوند. و برخی از آنها ممکن است شما را شگفت زده کنند.

ممکن است اصطلاح “پروتئین کامل” یا “پروتئین با کیفیت بالا” را شنیده باشید. معنی آن این است: اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند و ما برای ساختن پروتئین هایی در بدنمان مانند هورمون ها و آنزیم ها به آمینو اسیدها نیاز داریم. بدن می‌تواند برخی از این آمینو اسیدها را خودش بسازد، اما 9 تا از آن‌ها باید از طریق غذا خورده شوند – آن 9 اسید آمینه «ضروری» نامیده می‌شوند.

یک پروتئین “کامل” تمام این 9 اسید آمینه ضروری را در مقادیر کافی دارد. غذاهای پروتئینی کامل که به آنها غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا نیز گفته می شود. پروتئین های “ناقص” یک یا چند مورد از آن اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و معمولاً غذاهای گیاهی هستند. پروتئین های ناقص هنوز هم می توانند نیاز بدن را تامین کنند. اگرچه قبلاً تصور می شد برای ایجاد یک پروتئین کامل باید آن منابع پروتئین ناقص را با هم در یک وعده بخورید، مانند لوبیا و برنج، اما اکنون می دانیم که صرف خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز کافی است.

هنگامی که صحبت از پروتئین کامل و با کیفیت بالا می شود، گوشت به طور سنتی مورد توجه بوده است. اما این تنها گزینه شما نیست. در اینجا هفت غذای فراتر از گوشت وجود دارد که پروتئین مورد نیاز شما را تامین می کند:

کینوا: هر نصف فنجان کینوا حاوی چهار گرم پروتئین کامل است و منبع خوبی از فیبر است (و فاقد گلوتن است). کینوا طعم ملایم و کمی آجیلی دارد و می توانید آن را به عنوان یک غذای جانبی مانند کوسکوس یا به عنوان یک غلات صبحانه گرم سرو کنید.

پروتئین های کامل غیر گوشتی : تخم مرغ: اگرچه برخی از افراد روی سفیده ها تمرکز می کنند، اما در زرده نیز پروتئین وجود دارد (از هفت گرم پروتئین موجود در یک تخم مرغ بزرگ، حدود چهار گرم از سفیده و سه گرم از زرده می آید). زرده همچنین حاوی مواد مغذی و ترکیباتی است که سفیده آن را ندارد – مانند لوتئین، یک آنتی اکسیدان.

سویا: سویا چه در غلاف به صورت ادامه، چه در یک لیوان به عنوان شیر سویا یا فشرده شده به شکل توفو، سویا یک پروتئین با کیفیت است. برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی از سویا، منابع غذایی کامل آن (مانند ادامام یا توفو) را بیشتر از انواع فرآوری شده در غذاهایی مانند بارها، برگرهای منجمد و سایر محصولات بسته بندی شده حاوی ایزوله پروتئین سویا انتخاب کنید.

پسته: یک تجزیه و تحلیل اخیر نشان داد که پسته بو داده در واقع حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. یک اونس از آجیل درختی حدود شش گرم پروتئین و سه گرم فیبر دارد.

لبنیات: هر دو نوع پروتئین موجود در لبنیات (آب پنیر و کازئین) کامل هستند. در واقع، در تجزیه و تحلیل کیفیت پروتئین، لبنیات در واقع بالاتر از گوشت گاو قرار گرفت. چه شیر کامل یا بدون چربی را انتخاب کنید، محتوای پروتئین تقریباً یکسان است (حدود هشت گرم در هر فنجان). یک فنجان ماست، به خصوص ماست یونانی، می تواند حتی بیشتر هم داشته باشد.

گندم سیاه: این غلات کامل بدون گلوتن یک پروتئین کامل است و در یک مطالعه، افراد گزارش کردند که سیر کننده تر و رضایت بخش تر از برنج یا گندم است (علی رغم نامش، گندم سیاه در واقع نوعی گندم نیست!). برای افزایش پروتئین آن را به سالاد سبز اضافه کنید یا با آرد گندم سیاه بپزید.

پروتئین های کامل غیر گوشتی : ماهی: ماهی منبع عالی پروتئین بدون چربی و با کیفیت است. اگرچه سالمون یک ماهی “چرب” در نظر گرفته می شود، اما این چربی ها برای قلب محافظت می کنند و برای مغز مفید هستند. فیله ماهی تیلاپیا یا ماهی سالمون چهار اونس بیش از 20 گرم پروتئین دارد. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949