راه هایی برای خوردن غذاهای مدیترانه ای :به عنوان یک متخصص تغذیه، می بینم که بسیاری از رژیم های غذایی مد روز می آیند و می روند. بسیاری از آنها بیشتر شبیه یک تنبیه هستند تا یک سبک زندگی قابل انجام (و در بهترین حالت علم ضعیفی برای حمایت از آنها دارند).

اما رژیم غذایی مدیترانه ای معامله واقعی است. به جای اینکه رژیمی باشد که آن را دنبال می کنید و آن را کنار می گذارید، یک الگوی غذا خوردن است — و شواهد زیادی برای حمایت از اثرات مثبت آن مانند کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت وجود دارد.

حتی بهتر از آن، مجبور نیستید کالری ها را بشمارید، لیستی از “غذاهایی که باید اجتناب کنید” را تحمل کنید یا به دنبال مواد گران قیمت باشید. سرنا بال، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان کتاب آشپزی رژیم غذایی مدیترانه ای آسان روزمره، می گوید: «به طرز شگفت انگیزی مقرون به صرفه است. بسیاری از پرمصرف‌ترین مواد مدیترانه‌ای مواد اصلی انبارداری از جمله کنسرو ماهی تن، کنسرو لوبیا، کنسرو گوجه‌فرنگی، زیتون، ماکارونی، سیب‌زمینی، پیاز، غلات کامل، ماست ساده، میوه‌ها و سبزیجات منجمد هستند.

در اینجا پنج راه ساده برای شروع بیشتر غذا خوردن مدیترانه ای از امروز آورده شده است:

کربوهیدرات ها را حذف نکنید

بسیاری از رژیم ها کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، اما غذاهای سالم مانند غلات کامل، لوبیا، میوه و سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات هستند. این غذاها حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی هستند. بال می‌گوید: «حتی ماکارونی سفید نیز طولانی‌ترین انرژی را تأمین می‌کند.

او می گوید: ماکارونی خود را زیاد نپزید. پاستاهای غرق در آب دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند (به این معنی که شما دوباره سریعتر گرسنه می شوید) نسبت به ماکارونی آل دنته کاملا پخته شده. بنابراین دستورالعمل های جعبه را به دقت دنبال کنید.

با روغن زیتون بپزید

روغن زیتون سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه ای است. حاوی چربی‌های تک غیراشباع است، نوعی که با کاهش سطح کلسترول کل و کاهش کلسترول بد LDL مرتبط است.

با این همه انتخاب، کدام نوع را باید بخرید؟ Deanna Segrave-Daly، یکی از نویسندگان، می گوید: “ما توصیه می کنیم به دنبال روغن زیتون فوق بکر متناسب با بودجه خود باشید، زیرا چربی اصلی مورد استفاده در اکثر دستور العمل های مدیترانه ای است.”

با مرکبات طعم ایجاد کنید

به جای اینکه به طور انعکاسی به نمکدان برسید، یک فشردن لیمو می تواند مقدار زیادی طعم بدون سدیم به آن اضافه کند. بال می‌گوید: «این عطر و طعم می‌تواند «درخشش» مورد نظر شما را بدون نمک بیشتر اضافه کند. پوست مرکبات (لایه بیرونی پوست) نیز طعم زیادی را ارائه می دهد. برای جدا کردن آن از یک میکروپلن یا رنده سبزی ساده استفاده کنید.

دو بار در هفته ماهی بخورید

ماهی های پرچرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی حاوی چربی های امگا 3 مفید برای قلب هستند، اما انواع ماهی ها (و صدف ها) منابع پروتئینی سالم هستند. اگر از پختن ماهی ترسیده اید، آن را در مایکروویو قرار دهید. بال می‌گوید: «به این ترتیب پختن بیش از حد مرطوب و سخت است و فیله‌ها معمولاً در کمتر از 2 دقیقه درست می‌شوند. به این صورت است: ماهی را در یک ظرف شیشه‌ای قرار دهید، چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید، روی آن را با پوشش پلاستیکی آزاد بپوشانید، و تا زمانی که تمام شود، آن را با افزایش 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید.

ماست بیشتری بگنجانید

شروع کنید به این غذای سالم و تخمیری به عنوان چیزی فراتر از یک صبحانه یا میان وعده شیرین، بلکه به عنوان یک ماده خوشمزه که به وعده های غذایی اضافه می کنید. بال توصیه می کند ماست یونانی ساده و 2% را انتخاب کنید. او می‌گوید: «افزودن چرخشی از ماست تند به غذاهای تند، سبزیجات یا گوشتی باعث می‌شود که همه طعم‌ها جذاب شوند.

در اینجا یک ترفند برای ایجاد یک تعویض سس مایونز سالم وجود دارد: 1/2 فنجان ماست یونانی را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص و 1/4 قاشق چایخوری نمک ترکیب کنید. از آن در هر جایی که می‌خواهید از سس مایونز استفاده کنید، مانند سالاد تخم‌مرغ، به‌عنوان آغشته به سبزیجات خام، روی ماهی یا روی سیب‌زمینی سرخ شده استفاده کنید.

در هر وعده غذایی (حتی صبحانه!) سبزیجات بخورید.

راه هایی برای خوردن غذاهای مدیترانه ای : سبزیجات فقط برای شام نیستند. روی سبزیجاتی که می توانید به هر وعده غذایی خود اضافه کنید، از جمله صبحانه (مانند سبزیجات و گوجه فرنگی در املت) تمرکز کنید. و به یاد داشته باشید که لوبیاها نیز سبزیجات هستند. Segrave-Daly می‌گوید: «ما دوست داریم لوبیای کنسرو شده را با آووکادو، کمی روغن زیتون، نمک و فلفل له کنیم و سپس آن را روی نان تست برای صبحانه بمالیم. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949