غذاهای غنی از آهن : اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری برای مبارزه با شرورانی مانند بلوتو دشمن پوپی ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذاهای حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با نوع دیگری از دشمن مبارزه کنید – کم خونی ناشی از فقر آهن.

کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون است که ناشی از کمبود آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز خون که این امکان را برای آنها فراهم می کند تا اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کنید.

حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می کند
وقتی غذای حاوی آهن می خورید، آهن عمدتاً از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می شود.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هِم از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هِم و غیرهِم) یافت می شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند. بیشتر آهن غیرهم از منابع گیاهی است.

غذاهای غنی از آهن
منابع بسیار خوب آهن هِم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس گوشت گاو یا جگر مرغ
3 اونس صدف
3 اونس صدف
منابع خوب آهن هِم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس گوشت گاو پخته شده
3 اونس کنسرو ساردین، کنسرو شده در روغن
سایر منابع آهن هِم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس مرغ
3 اونس بوقلمون پخته شده
3 اونس ژامبون
3 اونس گوشت گوساله
سایر منابع آهن هِم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس شاه ماهی، سوف، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. این شکل آهنی است که به غذاهای غنی شده با آهن و آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

مربوط
منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن
یک لیوان لوبیا پخته
یک دوم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز قرمز یا نخود
یک فنجان زردآلو خشک
یک فنجان نودل تخم مرغ غنی شده پخته شده
یک چهارم فنجان جوانه گندم
1 اونس دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی
سایر منابع آهن غیرهم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
1 اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
یک ساقه متوسط کلم بروکلی
یک فنجان اسفناج خام
یک پیمانه پاستا (پخته شده 3-4 لیوان می شود)
یک تکه نان، نصف یک نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند. دیگران می توانند مانع آن شوند. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم به خودی خود می تواند اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C بخورید – مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی – یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با غذای گوشت، ماهی و … بخورید. گروه طیور

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن انباشته شود زمانی که مکان های ذخیره سازی طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر باشد. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، مصرف بیش از حد مرگبار با مکمل ها امکان پذیر است. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949