انواع چربی های غذایی : چربی های غذایی چیست؟ چربی های غذایی نوعی ماده مغذی در غذا هستند. قبلاً «چربی» کلمه بدی در تغذیه بود. سال ها پیش، پزشک شما ممکن است توصیه کرده باشد که برای جلوگیری از افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت، چربی را در رژیم غذایی خود محدود یا اجتناب کنید. اکنون، پزشکان می دانند که همه چربی ها بد نیستند. برخی از چربی ها سطح کلسترول شما را کاهش می دهند و به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

چربی ها عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارند. آنها:

بهت انرژی بده
بدن خود را گرم نگه دارید
ساخت سلول
از اندام های خود محافظت کنید
به بدن خود کمک کنید تا ویتامین های موجود در غذاها را جذب کند
هورمون هایی بسازید که به بدن شما کمک می کنند تا آنطور که باید کار کند

نکته کلیدی این است که تعادل خوبی از چربی ها و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشید. سالم ترین نوع چربی ها را در مقادیر مناسب بخورید. چربی های غیر اشباع چربی های سالم هستند. چربی های اشباع شده و ترانس به طور کلی برای شما خوب نیستند.

چربی های اشباع شده در مقابل چربی های غیر اشباع

تفاوت بین چربی های غذایی در ساختار شیمیایی آنها نهفته است. همه چربی‌ها از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن تشکیل شده‌اند که به اتم‌های هیدروژن متصل هستند یا پیوند دارند.

در چربی‌های اشباع، اتم‌های کربن کاملاً با اتم‌های هیدروژن «اشباع» شده‌اند. این باعث می شود آنها در دمای اتاق جامد شوند.
در چربی های غیر اشباع، اتم های هیدروژن کمتری به اتم های کربن متصل می شوند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

چربی های اشباع شده

یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع شده می تواند کلسترول کل شما را بالا ببرد و تعادل را به سمت کلسترول LDL مضر تر، که می تواند منجر به انسداد شریان های قلب و سایر قسمت های بدن شما شود، کاهش دهد. کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

چربی اشباع شده را در غذاهایی مانند موارد زیر خواهید یافت:

گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک
مرغ با پوست و سایر طیور
محصولات لبنی کامل مانند شیر، پنیر و بستنی
کره
تخم مرغ
روغن های نخل و نارگیل

در جامعه پزشکی در مورد چربی های اشباع شده بحث هایی وجود دارد. برخی از مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این چربی ها به طور مستقیم در بیماری قلبی نقش دارند، پیدا نکرده اند. و برخی از انواع چربی های اشباع شده، مانند چربی های موجود در شیر، ممکن است برای شما بهتر از سایرین باشد، مانند گوشت قرمز.

به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 5٪ یا 6٪ از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت نکنید. بنابراین اگر 2000 کالری در روز می خورید، چربی اشباع شده را به 120 کالری از این کالری یا 13 گرم چربی اشباع در روز محدود کنید.

آنچه در رژیم غذایی خود به جای چربی اشباع استفاده می کنید نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، خوردن چربی های چند غیر اشباع به جای چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد. اما جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات ها ممکن است خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد.

چربی اشباع نشده

چربی های غیراشباع عمدتاً از سبزیجات، آجیل و ماهی به دست می آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند. از آنجایی که این چربی ها برای قلب و سایر اعضای بدن شما مفید هستند، کارشناسان توصیه می کنند که آنها را به جای چربی های اشباع شده و ترانس مصرف کنید.

چربی های غیر اشباع به دو صورت وجود دارند:

چربی های تک غیر اشباع دارای یک پیوند شیمیایی غیراشباع هستند. روغن هایی که این چربی ها را دارند در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی آنها را در یخچال قرار می دهید جامد می شوند.

انواع چربی های غذایی : چربی های تک غیراشباع را در غذاهایی مانند:

آووکادوها
روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی
بادام، فندق، گردو و سایر مغزها

چربی های چند غیر اشباع دارای پیوندهای شیمیایی غیراشباع زیادی هستند. روغن های چند غیر اشباع در دمای اتاق و در یخچال مایع می مانند.

چربی غیراشباع چندگانه را در غذاهایی مانند:

روغن دانه کتان، ذرت، سویا و آفتابگردان
گردو
دانه کتان
ماهی قزل آلا، تن و سایر ماهی های چرب
دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6.

اسیدهای چرب امگا 3 به سه شکل وجود دارند:

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، عمدتا در ماهی یافت می شود
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیز عمدتاً در ماهی یافت می شود
اسید آلفا لینولنیک (ALA) از منابع گیاهی مانند بذر کتان، روغن های گیاهی و آجیل

مطالعات نشان می دهد که مصرف ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. با این حال مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است فواید مشابهی نداشته باشد. محققان همچنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا امگا 3 ممکن است به پیشگیری یا کند کردن بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند.

انواع چربی های غذایی : شما باید این چربی های ضروری را از غذا دریافت کنید زیرا بدن شما آنها را نمی سازد. برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود، حداقل دو بار در هفته از ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی استفاده کنید.

اسیدهای چرب امگا 6 در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ، دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند. پزشکان قبلاً فکر می کردند که اسیدهای چرب امگا 6 به بیماری قلبی کمک می کند. اکنون، شواهد نشان می دهد که این اسیدهای چرب در واقع برای قلب شما مفید هستند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949