رژیم غذایی و ورزش برای داشتن قلب سالم : قلب شما مرکز سیستم قلبی عروقی شماست. در بسیاری از عملکردهای روزانه که بدن شما را زنده می کند، نقش دارد. داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. دو تا از ساده ترین و در عین حال مهم ترین راه ها برای کمک به سلامت قلب شما از طریق رژیم غذایی و ورزش است.

مسیر بهبود سلامت

بهبود سلامت قلب شما زمانی آسانتر می شود که بدانید چگونه غذا بخورید و چگونه ورزش کنید. این نکات را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود ببرید.

رژیم غذایی

انتخاب های سالم در رستوران های فست فود

غذاهایی که می خورید می توانند بر وزن، هورمون ها و سلامت اندام های شما از جمله قلب تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

چربی های سالم را انتخاب کنید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، برخی از چربی ها برای شما مفید هستند. هنگامی که از چربی ها برای پخت و پز استفاده می کنید، چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است. چربی های اشباع نشده چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 نیز گزینه های سالمی هستند. چربی های غیراشباع چندگانه در مغزها و دانه ها یافت می شوند. چربی های امگا 3 در ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون یافت می شود. به طور کلی، شما باید سعی کنید از چربی های ترانس اجتناب کنید. چربی های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده و میان وعده هایی مانند کراکر یا کیک های میان وعده یافت می شوند. برای اینکه ببینید آیا یک غذا حاوی چربی ترانس است یا خیر، به دنبال عبارت «جزئی هیدروژنه» روی برچسب مواد تشکیل دهنده باشید.
برو غلات کامل نان ها یا پاستاهای سبوس دار حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده بیشتری هستند. آنها را به جای نان های سفید یا پاستاهای معمولی برای ساندویچ ها و وعده های غذایی انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما مفید هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
گوشت را به طور سالم تهیه کنید. پخت، کباب کردن و کباب کردن سالم‌ترین روش‌های تهیه گوشت و مرغ هستند. قبل از پختن، چربی یا پوست بیرونی را جدا کنید. برش های بدون چربی را می توان در تابه یا سرخ کردنی کرد.
حبوبات را فراموش نکنید لوبیا، نخود و عدس خشک حاوی پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید در یک دستور غذای مورد علاقه مانند لازانیا یا فلفل قرمز، گوشت را جایگزین لوبیا کنید.
لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. به سراغ نسخه های بدون چربی یا کم چرب شیر، ماست و محصولات پنیر بروید.
بسته بندی پروتئین غذاهای غنی از پروتئین از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه ها و لوبیا مصرف کنید.
یک رژیم غذایی را امتحان کنید. برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک رویکرد سالم برای قلب است که فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش می دهد. یا رژیم مدیترانه ای را برای یک رویکرد سالم دیگر برای غذا خوردن امتحان کنید.
چه چیزی را نباید بخورم؟

رژیم غذایی و ورزش برای داشتن قلب سالم : یک رژیم غذایی سالم برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می کند. این شامل:

سدیم. غذاها را با ادویه یا چاشنی های بدون نمک به جای نمک مزه دار کنید. مراقب غذاهای از پیش بسته بندی شده، سس ها، غذاهای کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.

چربی های اشباع و ترانس. چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، پوست مرغ، لبنیات با شیر کامل، کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل یافت می شود. چربی های ترانس در برخی از دسرها، ذرت بو داده مایکروویو، پیتزای منجمد، مارگارین چوبی و خامه قهوه یافت می شود. به دنبال عبارت «روغن هیدروژنه جزئی» روی برچسب مواد غذایی باشید.

شکر اضافه شده. نوشیدنی های شیرین، تنقلات و خوراکی های شیرین منبع اصلی قندهای افزوده شده در ایالات متحده هستند. اینها شامل نوشابه، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، کیک، پای، بستنی، آب نبات، شربت و ژله است. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.

الکل. مصرف الکل خود را محدود کنید. مردان نباید بیش از 2 نوشیدنی در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی در روز مصرف کنند. الکل بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. همچنین می تواند به نارسایی قلبی در برخی افراد کمک کند یا آن را بدتر کند.

چه مقدار را باید وزن کنم؟

با پزشک خانواده خود در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید زیرا هر فردی متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید، پوندهای اضافی فشار بیشتری به قلب شما وارد می کند. کاهش وزن می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. به یاد داشته باشید که کاهش تنها 10 درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ورزش

رژیم غذایی و ورزش برای داشتن قلب سالم : ورزش قلب شما را قوی تر می کند. این به پمپاژ خون بیشتری با هر ضربان قلب کمک می کند. این امر اکسیژن بیشتری را به بدن شما می رساند. با اکسیژن بیشتر، بدن شما کارآمدتر عمل می کند.

ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد. کلسترول بد می تواند شریان ها را مسدود کند و باعث حمله قلبی شود. در عین حال، ورزش می تواند سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد. HDL با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می کند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949