تعداد کالری خود را تعیین کنید : افراد بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت، نیازهای کالری متفاوتی دارند. نمودار زیر را مرور کنید تا ایده بگیرید، سپس با پزشک خود صحبت کنید.

مسیر بهبود سلامت
نمودار زیر به شما کمک می کند تا کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. محدوده خود را بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت خود محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که این تخمین ها بر اساس میانگین قد و وزن است. همچنین، کالری مورد نیاز شما ممکن است در مواقعی متفاوت باشد، مانند زمانی که زنان باردار یا شیرده هستند.

جنسیت سن (سال) غیر فعال نسبتا فعال فعال
زن 2-3 1,000 1,000-1,200 1,000-1,400
4-7 1200 1400-1600 1400-1800
8-10 1,400 1,600-1,800 1,800-2,000
11-13 1600 1800-2000 2000-2200
14-18 1,800 2,000 2,400
19-25 2000 2200 2400
26-50 1,800 2,000 2,200-2,400
51+ 1,600 1,800 2,000-2,200
مرد 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
4-5 1200 1400 1600
6-8 1,400 1,600 1,800-2,000
9-12 1,600-1,800 1,800-2,200 2,000-2,400
13-15 2,000-2,200 2,200-2,600 2,600-3,000
16-18 2,400 2,800 3,200
19-20 2,600 2,800 3,000
21-40 2,400 2,600-2,800 2,800-3,000
41-60 2200 2400-2600 2600-2800
61+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,600
منبع: 2020-2025 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها.

یک فرد غیر فعال روزانه فعالیت بدنی سبکی دارد (1000 تا 3000 قدم). یک فرد با تحرک متوسط حدود 1.5 تا 3 مایل در روز (3000 تا 5000 قدم) پیاده روی می کند. یک فرد فعال حداقل 3 مایل در روز (5000 قدم یا بیشتر) پیاده روی می کند.

مواردی که باید در نظر گرفت
همانطور که از نمودار می بینید، نیازهای کالری کودکان با افزایش سن افزایش می یابد. بزرگسالان پس از رسیدن به سن معینی به کالری کمتری نیاز دارند. در واقع، ما اغلب کمتر از آنچه فکر می کنیم نیاز به کالری داریم. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می خواهید حتی کالری کمتری مصرف کنید.

صفحه MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده نکات و اطلاعاتی برای تغذیه سالم در تمام مراحل زندگی دارد.

استفاده از کالری شمار یا ژورنال را در نظر بگیرید. این ابزارها می توانند به شما در برآوردن نیازهای کالری روزانه خود کمک کنند. شما باید کالری مصرفی (خوردن) و مصرفی (ورزش) را پیگیری کنید. وقتی در حال شمارش کالری هستید، مراقب آنچه می نوشید باشید. نوشیدنی های حاوی شکر کالری های غیر ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. این شامل نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا و مقداری الکل است. در عوض، آب، چای شیرین نشده یا شیر کم چرب بنوشید.

همچنین به یاد داشته باشید که همه کالری ها برابر نیستند. اگر می‌خواهید با کاهش کالری وزن خود را کاهش دهید، پر کردن کالری کربوهیدرات بدون چربی یا پروتئین بهترین راه حل نیست. کالری دریافتی از چربی ها و پروتئین های سالم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این نوع غذاها کالری متراکم تری دارند، بنابراین باید به اندازه وعده ها توجه کنید.

حتما برچسب های تغذیه را بررسی کنید تا ببینید در یک وعده چقدر کالری دارد. اکثر رستوران ها اطلاعات تغذیه ای را در منوی خود یا آنلاین ارائه می دهند.

اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی دارید با پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا کالری شماری و برنامه های غذایی سالم را برای خود و خانواده تان تعریف کنید. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949