پیشنهادات یه صبحانه سالم : اگرچه صبحانه اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز نامیده می‌شود، اما قطعاً به آنچه برای وعده صبحانه می‌خورید بستگی دارد.یک صبحانه سالم باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم باشد تا روز خود را با پای راست شروع کنید.

متأسفانه، بسیاری از محبوب ترین غذاهای صبحانه به شدت فرآوری شده یا فاقد این مواد مغذی مهم هستند.

در اینجا 10 روش وجود دارد که می توانید به برخی از محبوب ترین غذاهای صبحانه مانند پنکیک، کلوچه و نان تست ارتقا دهید و روز خود را درست شروع کنید.

1. غلات صبحانه

پیشنهادات یه صبحانه سالم : در حالی که غلات صبحانه اغلب به عنوان یک انتخاب مغذی برای کودکان و بزرگسالان در نظر گرفته می شود، بسیاری از انواع آن بسیار فرآوری شده و غنی از غلات تصفیه شده و شکر افزوده هستند.

خوردن قند اضافه شده بیش از حد ممکن است به انواع بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مشکلات کبدی کمک کند.

غلات تصفیه شده نیز فیبر کمتری دارند. فیبر یک ماده مغذی کلیدی است که به شما کمک می کند بعد از خوردن یک وعده غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

یکی از مزیت های غلات این است که بسیاری از انواع آن با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، تیامین، اسید فولیک و ویتامین B12 نیز غنی شده اند.

در حالت ایده آل، به دنبال انواع غلات صبحانه باشید که قند کمی دارند و از غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای یا سبوس گندم تهیه می شوند. غلات خود را با مقداری ماست ساده یا شیر و میوه جفت کنید تا وعده غذایی خود را متعادل کنید.

خلاصه

بسیاری از غلات صبحانه بسیار فرآوری شده و غنی از غلات تصفیه شده و شکر هستند. در حالت ایده آل، به دنبال غلاتی باشید که با غلات کامل و قند کم تهیه می شوند.

2. پنکیک و وافل

پنکیک و وافل انتخاب های محبوبی برای صبحانه آخر هفته در خانه یا رستوران هستند.

اگرچه آنها پروتئین بیشتری نسبت به سایر اقلام صبحانه دارند، پنکیک ها و وافل ها معمولاً با آرد سفید درست می شوند، غلات تصفیه شده ای که فیبر زیادی ندارد.

علاوه بر این، پنکیک ها و وافل ها معمولاً با شربت پنکیک با طعم افرا که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است و مقدار زیادی شکر اضافه می کند، اضافه می شود.

یک قاشق غذاخوری شربت پنکیک 8 گرم شکر اضافه دارد و به راحتی می توانید چند قاشق غذاخوری روی پنکیک خود بریزید و بیشتر از مقدار توصیه شده در روز شکر اضافه کنید.

برای اینکه به پنکیک یا وافل رنگ و بویی سالم بدهید، سعی کنید آنها را با غلات کامل یا آجیل درست کنید. سعی کنید از آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید. خوردن بیشتر غذاهای کامل گیاهی با فیبر با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است.

همچنین می‌توانید روی آن‌ها میوه تازه، ماست ساده، کره آجیل یا کمی شربت افرا خالص اضافه کنید.

خلاصه

پنکیک ها و وافل ها اغلب از آرد تصفیه شده تهیه می شوند و روی آن شربت می ریزند. سعی کنید از آرد تهیه شده از غلات کامل یا آجیل استفاده کنید و آنها را با چاشنی های سالم مانند میوه تازه، ماست یا کمی شربت افرا خالص ترکیب کنید.

3. نان تست با مارگارین

نان تست پر شده با مارگارین ممکن است یک انتخاب کلاسیک صبحانه به نظر برسد.

با این حال، نان سفید از آرد تصفیه شده تهیه می شود، به این معنی که فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری است.

علاوه بر این، برخی از انواع مارگارین حاوی چربی‌های ترانس هستند، نوعی چربی که می‌تواند التهاب را افزایش داده و به بیماری قلبی کمک کند.

در عوض، تا حد امکان نان سبوس‌دار را انتخاب کنید و برای نان تست، مواد سالم‌تری مانند آووکادو، کره آجیل، هوموس یا ریکوتا را انتخاب کنید.

خلاصه
نان سفید از آرد تصفیه شده تهیه می شود و برخی از انواع مارگارین حاوی چربی ترانس هستند. استفاده از نان سبوس دار و انتخاب چاشنی های سالم تر می تواند گزینه بهتری برای صبحانه باشد.

4. مافین

کلوچه یک غذای محبوب صبحانه است که معمولاً از آرد تصفیه شده، روغن های گیاهی، تخم مرغ و شکر تهیه می شود.

کلوچه‌هایی که در نانوایی‌ها، کافی‌شاپ‌ها و خواربارفروشی‌ها فروخته می‌شوند نیز اغلب بسیار بزرگ هستند، که باعث می‌شود قند و کالری آن‌ها بالاتر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند.

در واقع، یک مافین چیپسی شکلاتی در یک زنجیره قهوه محبوب 36 گرم شکر اضافه (یعنی 9 قاشق چایخوری) بیشتر از دونات مات شده شکلاتی (8، 9) دارد.

دستور العمل های زیادی برای مافین های سالم وجود دارد که می توانید در خانه درست کنید، که اغلب حاوی موادی مانند آرد گندم کامل، میوه تازه یا ماست یونانی است.

از طرف دیگر، از مافین های خریداری شده در فروشگاه به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید و سعی کنید نیمی از آن را برای بعد ذخیره کنید و یک تخم مرغ آب پز به آن اضافه کنید تا مقداری پروتئین به شما بدهد و اندازه وعده هایتان را کنترل کنید.

خلاصه

مافین ها معمولاً سرشار از آرد تصفیه شده، کالری و شکر افزوده هستند. سعی کنید کلوچه های خانگی را با استفاده از مواد سالم تر درست کنید و از آنها به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.

5. آب میوه

پیشنهادات یه صبحانه سالم : در حالی که ممکن است آب میوه راهی آسان برای افزایش مصرف میوه به نظر برسد، بسیاری از نوشیدنی های میوه ای موجود در بازار در واقع حاوی میوه بسیار کمی هستند و با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین می شوند.

اگرچه 100٪ آب میوه ها مواد مغذی بیشتری را ارائه می کنند، اما اغلب حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و فیبری را که از خوردن میوه های کامل به دست می آورید را از دست می دهند که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949