راهنمای صبحانه مقوی و سالم : بسیاری از مردم تعجب می کنند: آیا واقعاً صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است؟ مطالعات زیادی در مورد اینکه آیا صبحانه ضروری است یا خیر انجام شده است. اتفاق نظر این است که بله، صبحانه مهم است و آنچه برای صبحانه انتخاب می‌کنید مهم‌تر است.
به خاطر داشته باشید، مطالعه‌ای چند سال پیش منتشر شد که نشان می‌دهد صبحانه‌های سرشار از قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌ها بیشتر از اینکه مفید باشند، آسیب می‌رسانند.

ملیندا گونگ، متخصص تغذیه در UC Davis Health به شما کمک می کند تا بحث صبحانه را درک کنید.

صبحانه چگونه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟

ثابت شده است که خوردن منظم صبحانه به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و چاقی کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که خوردن یک صبحانه سالم به عملکرد مغز، به ویژه حافظه و تمرکز کمک می کند.

آیا صبحانه می تواند وزن شما را افزایش دهد؟

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن صبحانه ممکن است منجر به خوردن چند کالری بیشتر در روز شود. حفظ تعادل کالری در طول روز بسیار مهم است. اگر می خواهید صبحانه بخورید، غذای دریافتی (کالری) خود را به طور مساوی بین تمام وعده های غذایی خود تقسیم کنید.

غذاهای صبحانه که باید بخورید و اجتناب کنید

بسیاری از مطالعات در مورد غذاهای صبحانه دارای یک موضوع کلی هستند: آنچه برای وعده غذایی صبح خود می خورید مهمترین موضوع است. غلات شیرین، شیرینی‌ها، شیرینی‌ها، همراه با گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده، غذاهای محبوب صبحانه هستند.

راهنمای صبحانه مقوی و سالم  : بیشتر این اقلام حاوی غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده هستند. این می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود که منجر به گرسنگی در اواسط صبح شود. آنها همچنین می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم اضافی باشند که می تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه با فیبر بالا همراه با مقدار مناسب پروتئین و برخی چربی های مفید برای قلب به سلامتی بهتر منجر می شود.

با غلات صبحانه را شروع کنید

اگر صبح ها وقت زیادی ندارید، یک غلات با فیبر بالا با قند افزوده کم می تواند شروع خوبی برای بدن شما ایجاد کند. غلات با حداقل 5 گرم فیبر بخرید.

بسیاری از غلات صبحانه پروتئین اضافه کرده اند تا به افزایش مصرف پروتئین شما کمک کنند. این غلات اغلب از غلات کامل تهیه می شوند که به بدن شما ویتامین ها و مواد معدنی زیادی مانند آهن و اسید فولیک می دهد.

هدف خرید غلاتی باشید که از 100% غلات کامل تهیه شده اند تا بیشترین فیبر را دریافت کنید. مقداری 1 درصد شیر یا شیر گیاهی شیرین نشده اضافه کنید تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

چه غذاهای صبحانه سرشار از پروتئین هستند؟

تخم مرغ

بسیاری از گوشت های صبحانه سرشار از سدیم و چربی اشباع شده هستند که می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش دهد. در عوض، آن گوشت را با یک تخم مرغ آب پز عوض کنید. تخم مرغ حاوی پروتئین و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D و E است.

اگر می خواهید کلسترول کمتری مصرف کنید، سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی را بدون هیچ گونه چربی و کلسترول اضافه می کند. یک ساندویچ صبحانه متشکل از یک کلوچه انگلیسی غلات کامل، یک تخم مرغ و یک تکه گوجه فرنگی یا آووکادو یک صبحانه متعادل است که شما را در تمام صبح ادامه می دهد.

ماست

ماست ساده یکی دیگر از گزینه های عالی برای یک صبحانه آسان با پروتئین بالا است. با انتخاب ماست شیرین نشده، می توانید میزان شیرین کننده ای که می خواهید اضافه کنید را کنترل کنید. میوه های یخ زده یک راه آسان برای شیرین کردن ماست است. میوه را یک شب در یخچال آب کنید و سپس صبح به ماست اضافه کنید، همراه با کمی غلات با فیبر بالا.

توفو

اگر به دنبال گزینه‌های پروتئین گیاهی هستید، توفو برای درست کردن یک تخم‌مرغ مانند برنده است. همچنین می‌توانید توفو را به صورت ورقه‌ای برش دهید و آن را در تابه سرخ کنید تا به جای گوشت یک پته درست شود.

حبوبات

حبوبات (نخود و لوبیا) یک راه خوشمزه و منحصر به فرد برای افزودن پروتئین گیاهی به صبحانه شما هستند. از آرد لوبیا گاربانزو می توان برای تهیه پنکیک استفاده کرد. فقط برای یک صبحانه شیرین سالم، پرکننده میوه مورد علاقه خود را اضافه کنید.

آجیل

آخرین اما نه کم‌اهمیت، آجیل می‌تواند یک مکمل عالی برای هر صبحانه باشد. می توانید یک نوار صبحانه خانگی با آرد غلات کامل یا جو دوسر، آجیل و میوه های خشک برای یک وعده غذایی آسان درست کنید.

راه هایی برای گنجاندن صبحانه در برنامه روزانه

راهنمای صبحانه مقوی و سالم  : همانطور که باید هنگام شروع هر عادت جدیدی باشد، آهسته و پیوسته شروع کنید. به انتخاب‌های فعلی صبحانه‌تان نگاه کنید تا ببینید آیا چیزی وجود دارد که بتوانید آن را جایگزین چیزی با فیبر و پروتئین بالاتر و قند کمتر کنید. در مورد چند ایده صبحانه که با سبک زندگی شما سازگار است تصمیم بگیرید و خانه خود را با مواد اولیه مناسب تهیه کنید. وقتی صبح وقت زیادی ندارید صبحانه را ساده نگه دارید. صبحانه های مفصل تر را برای آخر هفته ها ذخیره کنید. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949