راهنمای مصرف کمتر سدیم : برای حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کمک به کاهش فشار خون، مهم است که مراقب میزان نمک (سدیم) در رژیم غذایی خود باشید. خوردن غذاهای حاوی سدیم زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و سایر بیماری ها شود. مقدار کل سدیم شما در روز نباید بیشتر از 1500-2000 میلی گرم (میلی گرم) باشد.

سدیم و نمک اغلب به عنوان مترادف استفاده می شوند، اما معنی یکسانی ندارند. نمک خوراکی ترکیبی است که در طبیعت یافت می شود، در حالی که سدیم یکی از عناصر شیمیایی نمک است.

بسیاری از غذاها سدیم پنهان دارند و میزان سدیم در غذاهای بسته بندی شده می تواند بسیار زیاد باشد. انتخاب محصولات کم سدیم یا کم نمک و عدم افزودن نمک در آشپزی می تواند به شما در محدود کردن مصرف سدیم کمک کند. در اینجا چند نکته آسان دیگر برای شروع شما وجود دارد:

غذاهای پر سدیم که باید از آنها اجتناب کنید

ادویه های نمکی: این شامل “نمک لایت”، نمک های چاشنی شده و نمک های پیاز و سیر است. همچنین مراقب سایر موادی که اغلب در آشپزی استفاده می شود باشید. اینها عبارتند از جوش شیرین، بیکینگ پودر، سس سویا، سس ورسسترشر، سس باربیکیو، و مخلوط سوپ فوری.
غذاهایی با کریستال‌های نمک قابل مشاهده: نمونه‌هایی از آن‌ها عبارتند از آجیل نمک‌زده، چیپس سیب‌زمینی، چیپس تورتیلا، ذرت بو داده شور، کراکر و چوب شور.
غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده: سبزیجات کنسرو شده، کنسرو سوپ، کنسرو لوبیا، خورش، فلفل قرمز، گوجه فرنگی/اسپاگتی/سس پیتزا و لوبیاهای پخته و سرخ شده همگی دارای سدیم هستند.
وعده های غذایی سریع منجمد و بسته بندی شده: این شامل ماک و پنیر در جعبه، مخلوط برنج و نودل، بلغور جو دوسر فوری و مخلوط کاکائو فوری است.
غذاهای پخته شده یا مخلوط های آماده: غذاهایی که در آنها فقط آب یا چند ماده مانند بیسکویت، نان ذرت، کلوچه، پنکیک و کیک اضافه می شود در این دسته قرار می گیرند.
گوشت پخته شده یا کنسرو شده: این شامل ژامبون، بیکن، گوشت خوک نمک، سوسیس، آب سرد (مانند بولونیا و سالامی)، هات داگ و اسپم است.
محصولات لبنی با سدیم بالا: بیشتر پنیر، پنیر دلمه، اسپرد پنیر فرآوری شده و دوغ بخشی از این گروه هستند.
چاشنی ها و سایر چاشنی ها: این مواد شامل زیتون، ترشی، سس گوجه فرنگی، خردل آماده و سس های سالاد تهیه شده به صورت تجاری می باشد.

برای کمک به کاهش فشار خون، سدیم را با پتاسیم حذف کنید

تحقیقات نشان می دهد که پتاسیم به خنثی کردن اثر سدیم بر فشار خون کمک می کند. همچنین به احتمال زیاد خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. بسیاری از ما در رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنیم. خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم می تواند کمک کننده باشد.

سبزیجات سرشار از پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی، گوجه فرنگی، اسفناج، کشمش، لوبیا لیما و عدس.
میوه های سرشار از پتاسیم عبارتند از موز، پرتقال، هندوانه و طالبی.
توجه: برخی افراد نباید از رژیم غذایی پر پتاسیم استفاده کنند، به خصوص اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید. حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

نحوه یافتن میزان سدیم روی برچسب مواد غذایی

راهنمای مصرف کمتر سدیم : سدیم نام های زیادی به جز نمک دارد، بنابراین باید فهرست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید. به دنبال هر چیزی با کلمه “سدیم” باشید، مانند مونوسدیم گلوتامات یا بی کربنات سدیم (همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود).

هنگام خواندن برچسب های سدیم، همیشه اندازه سرو را بررسی کنید. یک غذای کم سدیم 140 میلی گرم یا کمتر در هر وعده دارد. این غذاها اغلب روی بسته بندی آن نوشته شده است “سدیم کم”. سعی کنید از غذاهایی با بیش از 500 میلی گرم در هر وعده اجتناب کنید یا محدود کنید.

یک وعده غذایی از پیش بسته بندی شده نباید بیش از 500 میلی گرم سدیم داشته باشد. مراقب غذاهایی باشید که می‌گویند «سدیم کاهش‌یافته» یا «سدیم کمتر». این غذاها همیشه سدیم کمی ندارند اما کمتر از نمونه اصلی هستند.

پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند دستورالعمل‌های خاصی را برای مصرف سدیم به شما بدهد.

راه های دیگری برای کاهش فشار خون چیست؟

راهنمای مصرف کمتر سدیم : کاهش وزن: به ازای هر 20 پوند کاهش وزن، می توانید شاهد کاهش 5 تا 20 امتیازی فشار خون باشید.
رژیم غذایی DASH را دنبال کنید: DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) برای کاهش فشار خون بدون دارو ساخته شده است. خوردن یک رژیم غذایی کم چرب و سرشار از سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون شما را بین 8 تا 14 امتیاز کاهش دهد.
ورزش روزانه: هر روز 30 دقیقه فعالیت هوازی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
الکل را محدود کنید: مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف کنند. توصیه می شود که خانم ها یک نوشیدنی در روز مصرف کنند. یک نوشیدنی حدود 12 اونس است. آبجو، 5 اونس. شراب، یا 1.5 اونس. از ویسکی 80 مقاوم. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949