راه های کاهش فشار خون : آیا برای کاهش فشار خون خود کمی فشار احساس می کنید؟ تیم متخصص تغذیه UC Davis Health نکات رژیم غذایی را برای مقابله با فشار خون بالا (فشار خون بالا) و کمک به کاهش خطر سکته مغزی یا حمله قلبی به اشتراک می گذارد.

در رژیم غذایی خود مراقب سدیم مخرب باشید

سدیم (همچنین به عنوان نمک شناخته می شود) یکی از مواد مغذی ضروری بدن ما است. با این حال، زمانی که به مقدار زیاد خورده شود، می تواند به فشار خون بالا کمک کند. اگر فشار خون بالا دارید، بیش از 1500 میلی گرم (1/3 قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنید. می توانید این کار را با خواندن مقادیر سدیم روی برچسب مواد غذایی و تهیه غذا در خانه به جای غذا خوردن در بیرون از خانه انجام دهید.

همچنین می‌توانید به دنبال نسخه‌های «کم» یا «بدون سدیم» غذاهای مورد علاقه خود باشید، مانند لوبیاهای کنسرو شده، که باید حاوی کمتر از 140 میلی‌گرم سدیم در هر وعده باشد. اگر مشکلی با فشار خون بالا ندارید، همچنان باید به برچسب مواد غذایی نگاه کنید و سعی کنید مصرف سدیم روزانه خود را به بیش از 2300 میلی گرم محدود کنید.

رژیم غذایی معمول آمریکایی می تواند حاوی 3400 میلی گرم سدیم یا بیشتر باشد. انجمن قلب آمریکا برای کمک به شما برای اینکه بیشتر حواس تان به این غذاها باشد، آنچه را «شش نمکی» می نامند، شناسایی کرده است.

نان و رول
پیتزا
ساندویچ
غذاهای سرد و گوشت ساندویچ
سوپ
بوریتوس و تاکو
به جای نمک، روی گیاهان و ادویه جات ترشی جات تکیه کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشد. تنقلات بدون نمک را به عنوان راه دیگری برای حذف نمک از رژیم غذایی خود انتخاب کنید. همه اینها گام های عالی برای کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب هستند. این 5 مرحله مفید برای سلامت قلب را بررسی کنید تا در رژیم غذایی خود وارد شوید.

با خوردن متعادل تا خط پایان حرکت کنید

اگر مصرف غذاهای پر سدیم خود را محدود می کنید، به جای آن چه چیزی در منو وجود دارد؟ رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون (که رژیم غذایی DASH نیز نامیده می شود) به طور علمی مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که از طریق یک الگوی غذایی انعطاف پذیر و متعادل به کاهش فشار خون کمک می کند. این طرح مملو از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات است. اینها منابع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که می توانند سدیم را در رژیم غذایی شما متعادل کنند و فشار خون شما را پایین بیاورند. برنامه غذایی DASH همچنین دارای مقادیر کمتری پروتئین بدون چربی، چربی، لبنیات و حداقل شیرینی است. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

غلات کامل: نان های 100% گندم کامل، غلات، ماکارونی، جو دوسر و برنج قهوه ای همگی گزینه های عالی برای غلات کامل هستند. کام خود را با امتحان کردن یک دانه جدید مانند فارو، برنج وحشی یا کوسکوس گسترش دهید. برای ایده های بیشتر و اندازه های سرو، وب سایت شورای غلات کامل را بررسی کنید.
سبزیجات و میوه‌ها: تازه، منجمد یا کنسرو شده – حتماً آن‌ها را به هر طریقی که می‌توانید تهیه کنید. در طول هفته به سراغ سبزیجات و میوه های رنگارنگ مانند فلفل، پرتقال، اسفناج، کلم و زغال اخته بروید. به عنوان یک دسر شیرین، سبزیجات را به وعده های صبحانه یا میوه خود اضافه کنید.
حبوبات و پروتئین های گیاهی: سعی کنید برای کاهش سدیم، به جای غذاهای سرد، پروتئین های خود را در وعده ناهار با لوبیا جایگزین کنید. محصولات سویا نیز راه طولانی را طی کرده اند، بنابراین به ادامه، شیر سویا یا حتی تمپه فرصت بدهید. در حالی که این گزینه‌ها منابع گیاهی فوق‌العاده‌ای از پروتئین هستند، اما سرشار از مواد معدنی متعادل کننده سدیم هستند که به کاهش فشار خون شما کمک می‌کنند.
وبلاگ مرتبط Good Food: چرا «محصولات زشت» ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد

راه های کاهش فشار خون : علاقه مند به یادگیری بیشتر هستید؟ UC Davis Health همچنین بسیاری از کلاس های آموزش بهداشت (رایگان) را در موضوعات مختلف از جمله مدیریت وزن، دیابت، سلامت قلب و غیره ارائه می دهد. با کلاس های مجازی از آسایش خانه خود به ما بپیوندید! (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949