چرا باید پروتئین بیشتری بخوریم ؟ اثرات چربی و کربوهیدرات بر سلامتی بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه قبول دارند که پروتئین مهم است. اکثر مردم برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی می خورند، اما برخی از افراد با مصرف پروتئین بسیار بالاتر بهتر عمل می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید عمده ای برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد. در اینجا چند دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین آورده شده است.

سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

چرا باید پروتئین بیشتری بخوریم ؟ سه درشت مغذی – چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین – به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین است. این به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید – با غذای کمتر.

این تا حدی به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. همچنین سطح پپتید YY را افزایش می‌دهد، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد. این اثرات روی اشتها می تواند قدرتمند باشد. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری باعث شد زنان دارای اضافه وزن روزانه 441 کالری کمتر بدون محدودیت عمدی مصرف کنند.

اگر نیاز به کاهش وزن یا چربی شکم دارید، به جای برخی از کربوهیدرات ها و چربی های خود با پروتئین فکر کنید. این می تواند به همین سادگی باشد که سیب زمینی یا برنج خود را کوچکتر کنید و در عین حال چند لقمه گوشت یا ماهی اضافه کنید.

توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد

پروتئین بلوک سازنده عضلات شماست. بنابراین، خوردن مقادیر کافی پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و در هنگام انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شود.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند.

اگر از نظر بدنی فعال هستید، وزنه می زنید یا سعی می کنید عضله به دست آورید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. بالا نگه داشتن مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از کاهش عضله در طول کاهش وزن کمک کند.

خلاصه ماهیچه

در درجه اول از پروتئین ساخته شده است. مصرف زیاد پروتئین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

برای استخوان های شما مفید است

یک افسانه مداوم این ایده را تداوم می بخشد که پروتئین – عمدتاً پروتئین حیوانی – برای استخوان های شما مضر است. این بر اساس این ایده است که پروتئین بار اسیدی را در بدن افزایش می‌دهد و منجر به خروج کلسیم از استخوان‌ها به منظور خنثی کردن اسید می‌شود.

با این حال، اکثر مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد .

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، با افزایش سن، توده استخوانی را بهتر حفظ می کنند و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند.

این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند، اهمیت دارد. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال ماندن راه خوبی برای جلوگیری از این اتفاق است.

هوس و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد

هوس غذایی با گرسنگی معمولی متفاوت است. این فقط در مورد نیاز بدن شما به انرژی یا مواد مغذی نیست، بلکه مغز شما به پاداش نیاز دارد. با این حال، کنترل هوس ها می تواند فوق العاده سخت باشد. بهترین راه برای غلبه بر آنها ممکن است جلوگیری از وقوع آنها در وهله اول باشد. یکی از بهترین روش های پیشگیری، افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25 درصد کالری، اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد. به همین ترتیب، یک مطالعه بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس ها و میان وعده های آخر شب می شود.

این ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین، یکی از هورمون‌های اصلی مغز که در هوس‌ها و اعتیاد نقش دارد، انجام شود.

متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد

خوردن می تواند متابولیسم شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن شما از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می کند. به این اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود. با این حال، همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. در واقع، پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد – 20-35٪ در مقایسه با 5-15٪.

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش می دهد و تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهد. این می تواند 80 تا 100 کالری بیشتر در روز سوزانده شود. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که می توانید حتی بیشتر بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با پروتئین بالا 260 کالری بیشتر در روز نسبت به یک گروه کم پروتئین سوزاند. (منبع)