جایگزین های غیر لبنی : لبنیات نقش کلیدی در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد. تعدادی از محصولات غذایی از شیر گاو، گوسفند و بز از جمله پنیر، ماست، شیر، کره و بستنی تهیه می شود. اما اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید لبنیات بخورید، می‌توانید جایگزین‌های غیرلبنی برای این و بسیاری از غذاهای لبنی دیگر پیدا کنید.

چرا ممکن است جایگزینی برای لبنیات بخواهید؟

دلایل مختلفی وجود دارد که افراد ممکن است به دنبال جایگزینی برای لبنیات باشند. در اینجا برخی از موارد رایج تر آورده شده است:

• آلرژی به شیر: ۲ تا ۳ درصد از کودکان زیر سه سال به شیر حساسیت دارند. این می تواند باعث طیف وسیعی از علائم از کهیر و ناراحتی معده تا آنافیلاکسی شدید شود. بیشتر بچه ها در سنین نوجوانی خود رشد می کنند.
• عدم تحمل لاکتوز: 75 درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی لاکتاز، آنزیم مورد نیاز برای هضم لاکتوز قند شیر، تولید نمی کنند. این باعث ایجاد علائمی از جمله نفخ، گاز و اسهال می شود.
• رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری تخم مرغی: برخی از رژیم های گیاهخواری از محصولات لبنی محروم هستند. گیاهخواران تخم مرغ تخم مرغ می خورند، اما لبنیات نمی خورند، در حالی که گیاهخواران تمام غذاها و محصولاتی را که از حیوانات تهیه می شود حذف می کنند.
• آلاینده‌های بالقوه: برخی افراد به دلیل نگرانی در مورد آلاینده‌های بالقوه موجود در شیر و محصولات لبنی معمولی، از جمله هورمون‌ها، آفت‌کش‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها، لبنیات را کنار می‌گذارند.

خبر خوب این است که جایگزین های زیادی برای همه غذاهای اصلی لبنی وجود دارد، از جمله هفت مورد زیر.

جایگزین های شیر

شیر کاربردهای زیادی دارد، از جمله به عنوان نوشیدنی، افزودن به اسموتی ها یا ریختن روی غلات. از نظر تغذیه ای، شیر سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. در واقع، 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل، 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. جایگزین های شیر گیاهی را می توان از حبوبات (سویا)، غلات (جو دوسر، برنج)، آجیل (بادام، نارگیل)، دانه ها (کتان، کنف) یا سایر غلات (کینوا، تف) تهیه کرد.

برخی از محصولات با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند تا شبیه شیر لبنی شوند، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند. برخی از شیرهای جایگزین نیز ممکن است با ویتامین B12 غنی شوند. بسیاری از این شیرهای غیرلبنی همچنین دارای قندهای اضافه شده برای افزایش طعم خود هستند، اگرچه اکثر برندها یک نسخه شیرین نشده ارائه می دهند.

برخی از شیرهای غیر لبنی در بخش یخچال فروخته می شوند، در حالی که برخی دیگر در قفسه نگهداری می شوند. در زیر برخی از رایج ترین جایگزین ها به همراه اطلاعات اولیه تغذیه آنها برای 1 فنجان از نسخه های “اصلی” آورده شده است:

• شیر سویا: حاوی 109 کالری، 5 گرم چربی، 7 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات.
• شیر برنج: حاوی 120 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 23 گرم کربوهیدرات.
• شیر جو دوسر: حاوی 130 کالری، 2.5 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 24 گرم کربوهیدرات است.
• شیر بادام: حاوی 60 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات.
• شیر نارگیل: حاوی 80 کالری، 5 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات.
• شیر بادام هندی: حاوی 60 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 9 گرم کربوهیدرات است.
• شیر بذر کتان: حاوی 50 کالری، 2.5 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات است.
• شیر شاهدانه: حاوی 100-140 کالری، 5-7 گرم چربی، 2-5 گرم پروتئین و 8-20 گرم کربوهیدرات است.

خلاصه:

محتوای مواد مغذی شیرهای غیرلبنی به طور قابل توجهی متفاوت است، اگرچه در کل آنها چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارند. تمام شیرهای سویا نیز پروتئین کمتری دارند.

جایگزین های ماست

ماست با افزودن باکتری های زنده فعال به شیر به منظور تخمیر آن ساخته می شود. این باکتری های “خوب” به تقویت روده سالم کمک می کنند. ماست ساده یک غذای همه کاره است. علاوه بر اینکه یک غذای صبحانه و میان وعده است، می توان از آن در سس سالاد، دیپ و ماریناد یا برای همراهی غذاهای گوشتی و سبزیجات بوداده استفاده کرد.

یک فنجان (236 میلی لیتر) ماست شیر ​​کامل، 149 کالری، 8 گرم چربی، 9 گرم پروتئین و 11 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند.

برخی از انواع ماست، مانند ماست یونانی، پروتئین بیشتری دارند، در حالی که ماست های طعم دار معمولاً کربوهیدرات بیشتری از شکر اضافه شده دارند. مانند شیرهای غیر لبنی، جایگزین‌های ماست از مغزها، دانه‌ها، نارگیل و سویا تهیه می‌شوند و با افزودن باکتری‌های پروبیوتیک ساخته می‌شوند. اگرچه محتوای تغذیه می تواند به طور گسترده ای بر اساس نام تجاری متفاوت باشد، در اینجا یک مقایسه کلی از جایگزین های مختلف ماست غیرلبنی ارائه شده است. همه اینها بر اساس 6 اونس طعم “ساده” هستند.

• ماست شیر ​​نارگیل: 180 کالری، 14 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات (29).
• ماست شیر ​​بادام: 128 کالری، 7 گرم چربی، 3 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر (30).
• ماست شیر ​​سویا: 80 کالری، 3.5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات (31).
• ماست شاهدانه: 147 کالری، 4.5 گرم چربی، 11 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 3.4 گرم فیبر (32).

جایگزین های خامه

خامه لایه بالایی با چربی بالاتر شیر تازه جدا شده است. بسته به نوع خامه تولید شده، می تواند بین 10 تا 40 درصد چربی داشته باشد: خامه نیمه و نیمه، خامه سبک، خامه فرم گرفته یا خامه غلیظ. در آشپزخانه، خامه به عنوان رویه ای برای غذاهای شیرین یا خوش طعم، یا به عنوان یک ماده در سس، سوپ، پودینگ، کاستارد و حتی کیک استفاده می شود.

معمولاً خامه روشن و نیم و نیم به قهوه یا سایر نوشیدنی ها اضافه می شود. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) خامه سنگین حاوی 52 کالری، 5.6 گرم چربی و کمتر از نیم گرم کربوهیدرات و پروتئین است. (منبع)