بررسی رژیم غذایی سونوما رژیم سونوما یک الگوی غذایی الهام گرفته از مدیترانه است که برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی طراحی شده است. این وعده کاهش وزن سریع را با تاکید بر کنترل وعده غذایی و مصرف متنوع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می دهد. رژیم غذایی دارای سه مرحله یا “امواج” است که هر کدام از آنها محدودتر می شوند. این مقاله به بررسی رژیم سونوما، از جمله فواید، معایب و اثربخشی آن برای کاهش وزن می پردازد.
- کارت امتیازی مرور رژیم غذایی
- امتیاز کلی: 3.6
- کاهش وزن: 4.0
- پایبندی: 3.0
- سلامت کل بدن: 2.5
- کیفیت تغذیه: 5.0
- ارتقای سلامت: 3.5
خط پایانی: رژیم سونوما با الهام از رژیم غذایی مدیترانه ای، یک الگوی غذایی کم کالری است که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است. اگرچه ممکن است به طور غیر ضروری محدود کننده باشد، اما اگر به دقت دنبال شود احتمالاً از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
اصول: رژیم سونوما چیست؟
رژیم سونوما یک برنامه کاهش وزن است که توسط متخصص تغذیه و نویسنده ثبت شده دکتر کانی گوترسن توسعه یافته است. این نام به خاطر منطقه معروف تولید شراب در کالیفرنیا که گوترسن در آن زندگی می کند، گرفته شده است.
کتاب اصلی این رژیم در سال 2005 منتشر شد، اما نسخه اصلاح شده آن به نام “رژیم غذایی جدید سونوما” در سال 2011 در دسترس قرار گرفت. کتاب گوترسن وعده کاهش وزن و بهبود سلامت را در 10 روز اول رژیم می دهد. همچنین شامل دروسی در مورد چگونگی غلبه بر اعتیاد به قند و ارضای هوس های خود با غذاهای سالم در طول باقیمانده برنامه است.
Kelsey Lorencz، RDN و مشاور تغذیه Zenmaster Wellness توضیح می‌دهد: «رژیم غذایی سونوما اساساً منشعب از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با قوانین بیشتر است که در درجه اول بر کاهش وزن تمرکز دارد.
رژیم سونوما با الهام از رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف متعادل میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون را ترویج می کند. سپس دستورالعمل‌های کنترل بخش خاصی و سه مرحله رژیم غذایی متمایز را اضافه می‌کند. لورنس می‌گوید: «سه موج رژیم سونوما از محدودکننده‌ترین به کم‌محدود‌کننده‌تر تبدیل می‌شود، با تمرکز بر کاهش وزن سریع در موج‌های 1 و 2 و به دنبال آن رژیم غذایی سبک زندگی پایدار در موج 3».
اگرچه گوترسون رژیم سونوما را یک رژیم کم کربوهیدرات نمی‌داند، اما برخی از بخش‌های رژیم غذایی برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات را حذف یا محدود می‌کند. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده، الکل و شیرین کننده های مصنوعی نیز به همین ترتیب منع می شود.
چگونه کار می کند
رژیم سونوما به سه مرحله مجزا به نام امواج تقسیم می شود. موج اول کوتاه ترین و محدودترین موج است که پس از آن به تدریج محدودیت ها کاهش می یابد. هر موج بر روی 10 “غذای قدرتمند” زیر متمرکز است:
- بلوبری
- توت فرنگی
- انگور
- کلم بروکلی
- فلفل دلمه ای
- اسفناج
- غلات کامل
- روغن زیتون
- گوجه فرنگیها
- بادام ها
بررسی رژیم غذایی سونوما : این غذاها اساس رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند، زیرا به حداقل رسیده و دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و چربی‌های سالم هستند. به شما توصیه می شود که سه وعده غذایی در روز بخورید و فقط در صورتی که بین وعده های غذایی با گرسنگی مشکل دارید، میان وعده بخورید. اگرچه نیازی به شمارش کالری ندارید، اما کنترل سهم در رژیم غذایی نقش اساسی دارد.
قرار است ظروف غذاخوری معمولی خود را با یک بشقاب 7 اینچی (17.8 سانتی متری) یا کاسه 2 فنجانی (475 میلی لیتری) برای صبحانه و بشقاب 9 اینچی (22.8 سانتی متری) برای ناهار و شام عوض کنید. سپس هر کاسه یا بشقاب به بخش هایی تقسیم می شود تا با غذاهای خاصی پر شود.
موج 1
موج 1 اولین و محدودترین مرحله رژیم سونوما است. این 10 روز طول می کشد و برای تشویق به کاهش وزن سریع، کمک به ترک عادت قند خود و آموزش کنترل مصرف طراحی شده است.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
در این موج، تمام غذاهای زیر را حذف خواهید کرد:
- شکر اضافه شده: عسل، شکر سفید، شربت افرا، آگاو، دسر، خوراکی های شیرین، نوشابه و مربا
- غلات تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید و غلات تهیه شده از غلات تصفیه شده
- چربی ها: گوشت خوک، مارگارین، سس مایونز، سس های خامه ای، و بیشتر روغن های پخت و پز (به جز روغن زیتون فوق بکر، روغن کانولا و روغن آجیل)
- لبنیات: ماست (همه انواع)، پنیرهای پرچرب و کره
- برخی از میوه ها: موز، انبه، انار و هلو
- برخی از سبزیجات: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، کدو حلوایی زمستانه، کنگر فرنگی، هویج و چغندر
- غذاهای شیرین شده مصنوعی: همه انواع
- الکل: همه انواع
- اگرچه رژیم اصلی Sonoma تمام میوه ها را در طول موج 1 ممنوع کرده بود، نسخه اصلاح شده اجازه می دهد یک وعده میوه از لیست تایید شده باشد.
مواد غذایی برای خوردن
در اینجا چند نمونه از غذاهای مجاز در طول موج 1 – و در طول مدت برنامه آورده شده است:
- سبزیجات غیر نشاسته ای: تره فرنگی، مارچوبه، کرفس، گل کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و فلفل دلمه ای
- میوه (یک وعده در روز): توت فرنگی، زغال اخته، سیب و زردآلو
- غلات کامل (حداکثر دو وعده در روز): جو، برنج وحشی و نان غلات کامل، پاستا و غلات صبحانه
- لبنیات: پنیر کم چرب، پارمزان، شیر بدون چربی
- پروتئین: تخم مرغ (1 عدد کامل و 2 عدد سفیده در روز)، غذاهای دریایی، لوبیا (محدود به 1/2 فنجان یا 30 گرم در روز)، و تکه های بدون چربی گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ
- چربی ها (حداکثر سه وعده در روز): روغن زیتون فوق بکر، بادام، آووکادو، کره بادام زمینی و گردو
- نوشیدنی ها: قهوه سیاه، چای شیرین نشده (منبع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
