راهنمای تمرینات ورزشی کوتاه : در طول شلوغی تعطیلات، به دلیل کمبود وقت، تمرینات ممکن است از بین بروند. با این حال، کارشناسان می‌گویند که حتی فعالیت‌های کوتاه مدت که به عنوان «میان‌وعده‌های ورزشی» نیز شناخته می‌شوند،

می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.

حتی کارهای خانه یا بازی با بچه هایتان در صورت انجام صحیح می تواند به تمرین تبدیل شود. با شلوغی و شلوغی فصل تعطیلات، ممکن است احساس کنید که انجام یک تمرین خوب تقریبا غیرممکن است. با این حال، این بدان معنا نیست که باید تناسب اندام را تا سال جدید به طور کلی فراموش کنید.

در واقع، شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که فعالیت‌های شدید کوتاه‌تر در طول روز می‌تواند به سلامت شما کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Physiology Trusted Source منتشر شد، نشان داد که تمرینات کمتر از 15 دقیقه، که شامل گرم کردن، سرد کردن و کمتر از 5 دقیقه ورزش شدید می‌شود، می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد. همچنین عملکرد قلب و ریه – تغییراتی که به کاهش خطر متابولیک قلبی کمک می کند.

اخیراً، مطالعه‌ای که در ژانویه 2022 در مجله Exercise and Sport Sciences Review منتشر شد، نشان داد که انجام تمرینات ورزشی شدید (1 دقیقه یا کمتر) – که آنها از آن به عنوان «میان‌وعده‌های ورزشی» یاد می‌کنند – در فواصل زمانی در طول روز یک رویکردی عملی، قابل تحمل، و با زمان کارآمد برای بهبود سلامت قلب و ریه و کاهش تأثیر سبک زندگی بی تحرک بر سلامت قلب و عروق.

چه چیزی به عنوان فعالیت شدید واجد شرایط است؟

راهنمای تمرینات ورزشی کوتاه : بنابراین، چگونه متوجه می شوید که فعالیتی که انجام می دهید شدید تلقی می شود؟ پاسخ به احتمال زیاد ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. با توجه به منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، در طول فعالیت شدید، نباید بتوانید بیش از چند کلمه بدون مکث نفس بگویید.

چرا کار ساز است؟

دانیل اچ. کریگد، دکترا، استادیار پژوهشی، آزمایشگاه فیزیولوژی یکپارچه پیری در دانشگاه کلرادو بولدر، که عضو انجمن فیزیولوژیک آمریکا است، گفت که جلسات ورزشی کوتاه‌تر و شدیدتر به چند دلیل مؤثر است.

او گفت: «اول، ما می آموزیم که حتی دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا فواید سلامتی دارد، بنابراین تنقلات ورزشی می توانند به طور مستقیم سلامت افراد را بهبود بخشند. ثانیاً، ما می دانیم که بی تحرکی طولانی مدت برای سلامتی ما مضر است، بنابراین تنقلات ورزشی که در طول روز انجام می شوند احتمالاً با قطع زمان بی تحرکی نیز مفید هستند.

کریگهد تأکید کرد: «در آخر و مهم‌تر از همه، تنقلات ورزشی می‌توانند به راحتی در زندگی ما جای بگیرند.»

کریگد همچنین خاطرنشان کرد که بسیاری از افراد از ورزش‌های معمولی – مانند پیاده‌روی یا دویدن – اجتناب می‌کنند، زیرا به تعهد زمانی زیادی نیاز دارد. با این حال، زمانی که ورزش را می توان در لقمه های کوچک و تنها چند دقیقه انجام داد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، چسبیدن به آن را برای افراد آسان تر می کند.

چگونه با “میان وعده های ورزشی” حرکت کنیم

دکتر کلبی ام. جنریچ، CAQSM، استادیار، مدیر برنامه فلوشیپ پزشکی ورزشی در مرکز علوم بهداشت دانشگاه فناوری تگزاس ال پاسو – دانشکده پزشکی پل ال. فاستر، گفت اولین قدم برای شروع، اطمینان از سلامت کافی است. حتی برای دوره های کوتاه ورزش شدید.

جنریچ گفت: «به کسانی که دارای تشخیص‌های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر هستند، توصیه می‌شود قبل از شروع چنین فعالیت‌های بدنی با پزشک خود مشورت کنند. وقتی برای شروع آماده شدید، Genrich گفت که امتحان کردن تمرینات سریع بدون تجهیزات در خانه آسان است. در واقع، او اشاره کرد که صدها برنامه ورزشی 10-14 دقیقه ای را می توان به صورت آنلاین پیدا کرد.

یاسی انصاری، MS، RDN، CSSD، برای کسانی که ممکن است در ابتدا به دنبال یک تمرین ساختاریافته باشند، متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص تغذیه ورزشی و همچنین سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه است. و رژیم غذایی، شرکت در کلاس های تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را نیز تشویق می کند.

او گفت: “آنها سرگرم کننده هستند، انرژی زیادی دارند، و همچنین لحظات استراحت / ریکاوری را بین دوره های مختلف تمرینی فراهم می کنند.” انصاری در ادامه خاطرنشان می کند که HIIT یک تمرین موثر در زمان است و در عین حال از قدرت پشتیبانی می کند و قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد.

با این حال، به گفته انصاری، تا زمانی که درگیر یک نوع ورزش شدید هستید، نیازی به شرکت در کلاس یا حتی جستجوی یک روال خاص نیست.

برخی از کارهای خانه نیز راهی عالی برای پمپاژ خون شما هستند

انصاری گفت که چندین فعالیت وجود دارد که ورزش سنتی محسوب نمی شود، اما همچنان به عنوان “فعالیت های شدید” قابل انجام است که می توانید در خانه انجام دهید. این شامل:

• رقصیدن در اطراف خانه شما
• پاروکردن برف
• حمل مواد غذایی به طبقه بالا
• بالا و پایین رفتن از پله ها
• بازی با بچه ها یا نوه های خود
• چمن زنی

او توضیح داد: «علاوه بر این، برخی از فعالیت‌های متوسط نیز بسته به تلاش فرد در آن جلسه می‌توانند به سمت فعالیت با شدت بالا پیش بروند. با این حال، بیش از همه چیز، Genrich می‌گوید مهم است که فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت ببرید. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949