چگونه وزن کم کنیم؟ بدن خود را حرکت دهید ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.
تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند به شما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.
اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این امکان پذیر نیست، تمرینات قلبی نیز موثر هستند. آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.
در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید. در اینجا لیستی از 5 کالری شماری وجود دارد که باید امتحان کنید.
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
نکته ای در مورد کالری شماری
چگونه وزن کم کنیم؟ شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد. اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اگر مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. همچنین می‌توانید با داوطلبان آموزش‌دیده به صورت رایگان چت، تماس یا پیامک ارسال کنید یا منابع رایگان و کم هزینه سازمان را کشف کنید.
خلاصه
معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا برنامه غذایی با کالری کمتری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک کند.
چند نکته کاهش وزن
در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:
- صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
- نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.
- هیدراته بمانید. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در نظر بگیرید.
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است.
- فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده تمایل دارند سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری شوند.
- آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
- خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
اگرچه این چند نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید. نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.
خلاصه
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر و قند کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که خواب شبانه خوبی داشته باشید.
ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع
این ایده های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد. (منبع)
اگر ترجیح می‌دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند:
- کینوآ
- بلغور جو دوسر
- آرد سبوس دار، نان یا پاستا
- برنج قهوه ای
- چاودار
- جو
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
