نمودار منابع پروتئین گیاهی وگان ها : وقتی برای اولین بار یک رژیم غذایی گیاهی را اتخاذ کردم، مطمئن نبودم که چگونه محصولات حیوانی را با محصولات گیاهی جایگزین کنم. خوشبختانه، دریافت پروتئین کافی بدون گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ آسان بود. حتی بهتر از آن، من به سرعت متوجه شدم که منابع پروتئین گیاهی خوشمزه و فوق العاده آسان برای تهیه هستند.

هر فرد به طور متوسط ​​روزانه به 0.45-0.73 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.0-1.6 گرم در کیلوگرم) نیاز دارد که بستگی به سطح فعالیت بدنی شما دارد. این حدود 70 تا 113 گرم برای یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) است.

از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بسیار زیاد است، می توانید به راحتی پروتئین کافی را در رژیم غذایی وگان دریافت کنید. بعلاوه، کارشناسان توافق دارند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم می کند. در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین رژیمی، به علاوه یک نمودار مفید آورده شده است.

آجیل و دانه ها

مغزها و دانه ها به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی میل کنید، با کره‌های آجیلی مخلوط کنید، با ماست، بلغور جو دوسر یا مخلوط‌های دنباله‌دار مخلوط کنید، یا به اسموتی‌ها، سالادها، غذاهای غلات و نبات‌های همبرگر گیاهی خانگی اضافه کنید.

در اینجا مقدار پروتئین موجود در یک وعده 1 اونس (28 تا 30 گرم) آجیل و دانه های مختلف آمده است:

• گردو: 4.5 گرم
• بادام: 6 گرم
• بادام هندی: 4.5 گرم
• دانه چیا: 6 گرم
• دانه کتان: 6 گرم
• دانه شاهدانه: 9.5 گرم
• تخمه آفتابگردان: 5.5 گرم
• تخم کدو: 8.5 گرم

خلاصه

یک وعده کوچک 1 اونس (28 تا 30 گرم) آجیل و دانه های مختلف تقریباً 4 تا 9 گرم پروتئین ارائه می دهد. می توانید آنها را به صورت خام مصرف کنید یا به غذاهای مختلف مانند اسموتی، بلغور جو دوسر یا سالاد اضافه کنید.

شیرهای غیر لبنی

امروزه تعداد فزاینده ای از شیرهای غیر لبنی در دسترس هستند، اما همه آنها منابع خوبی از پروتئین نیستند. اگر می‌خواهید از شیر غیرلبنی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید، حتماً یکی از انواع زیر را خریداری کنید. این ها را می توان درست مانند شیر لبنیات در قهوه، سوپ و خمیر برای محصولات پخته شده و همچنین اسموتی ها، غلات و سس های خامه ای استفاده کرد.

در اینجا پروتئین موجود در 1 فنجان (240 میلی لیتر) از شیرهای غیرلبنی دارای بالاترین پروتئین است:

• شیر سویا: 6 گرم
• شیر نخود: 8 گرم

خلاصه

شیر سویا و نخود از جمله شیرهای غیرلبنی غنی از پروتئین هستند که 6 تا 8 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارند.

حبوبات

حبوبات، که شامل لوبیا، نخود و عدس هستند، منابع عالی پروتئین برای افرادی هستند که رژیم‌های گیاهی دارند. بعلاوه، می توانید حبوبات پخته شده را به تنهایی، به عنوان بخشی از سالاد غلات ترشی (یا سالادهای دیگر)، و در بوریتو، کوسادیلا، سوپ و ناچو بخورید.فهرست زیر محتوای پروتئین 1/2 فنجان (80 تا 93 گرم) انواع حبوبات کنسرو شده را مشخص می کند:

• لوبیا سیاه: 8 گرم
• لوبیا چیتی: ۷ گرم
• نخود: 7.5 گرم
• لوبیا قرمز: 8 گرم
• عدس: 8 گرم
• نخود فرنگی: 8 گرم

خلاصه

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس مملو از پروتئین هستند. اینها را به عنوان غذای جانبی یا در بوریتو، سوپ و سالاد بخورید.

محصولات سویا و جایگزین های گوشت وگان

گوشت های وگان فراتر از همبرگرها و هات داگ های بسته بندی شده گیاهی است. غذاهای سویا مانند توفو و تمپه به خوبی در صبحانه اسکرامبل، برشته شده در فر، سرخ‌کرده، بوریتو و ساندویچ کار می‌کنند. سیتان، یک پروتئین خوش طعم ساخته شده از گلوتن گندم حیاتی، در سوپ، سالاد، غذاهای غلات، تاکو و ساندویچ عالی است.

اندازه های مشابه گوشت های وگان مختلف، مقادیر زیر پروتئین را فراهم می کند:

• توفو (3 اونس یا 85 گرم): 4 گرم
• تمپه (3/4 فنجان یا 100 گرم): 13 گرم
• سیتان (3 اونس یا 100 گرم): 19 گرم
• کوفته فراتر از گوشت (در کل 5 عدد، 100 گرم): 20 گرم
• برگر غیرممکن (1 پتی، 113 گرم): 19 گرم

خلاصه

غذاهای سویا، سیتان و انواع گوشت های وگان از پیش بسته بندی شده، 4 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهند.

غلات با پروتئین بالا

غلات منبع کمتر شناخته شده پروتئین گیاهی هستند اما راهی عالی برای تکمیل پروتئین دریافتی شما هستند.

می‌توانید از غلات پخته شده به عنوان پایه غذا استفاده کنید، آن‌ها را در برگرهای خانگی و گرانولا، سالادها و سوپ‌ها اضافه کنید، فلفل دلمه‌ای را با آن‌ها پر کنید و در کاسه‌های صبحانه و بوریتو بخورید. در اینجا محتوای پروتئین 1/2 فنجان (100 تا 126 گرم) از چندین غلات محبوب هنگام پختن آمده است:

• کینوا: 4.5 گرم
• برنج قهوه ای: 3 گرم
• آمارانت: 4.7 گرم
• ارزن: 3.5 گرم
• جو دوسر: 3 گرم
• اسپلت: 6 گرم
• تف: 4.9 گرم

خلاصه

غلات کامل یک انتخاب عالی برای تکمیل پروتئین دریافتی شما هستند. اسپلت، تف، آمارانت و کینوا همگی دارای پروتئین بالایی هستند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949