غذا مناسب گیاهخواران : آمارانت و کینوا اگرچه آمارانت و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند.

با این وجود، مانند غلات رایج تر، می توان آنها را آماده کرد یا به آرد آسیاب کرد. آمارانت و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185 گرم) فراهم می کنند و منابع کامل پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است.

بعلاوه، آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

نان حزقیال و سایر نان های تهیه شده از غلات جوانه زده

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه می شود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس است. دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است.

جوانه زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد و محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می دهد، ترکیباتی که می توانند بر جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تأثیر بگذارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش می دهد، که می تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند. به طور مشابه، ترکیب غلات با حبوبات می تواند پروفایل اسید آمینه نان را بیشتر بهبود بخشد.

همچنین به نظر می رسد که جوانه زدن محتوای فیبر محلول، فولات، ویتامین های C و E و بتا کاروتن را افزایش می دهد. همچنین ممکن است کمی گلوتن را کاهش دهد، که می تواند هضم را در بین افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن بهبود بخشد.

شیر سویا

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنی باشد. نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

شما می توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت ها خریداری کنید. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید. علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.

جو و بلغور جو دوسر

غذا مناسب گیاهخواران : خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است. شما می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.

برنج وحشی

برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوه ای و باسماتی، پروتئین دارد. یک فنجان پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین، علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های B را فراهم می کند. بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن پاک نمی شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است .

با این حال، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می شود، که می تواند در سبوس محصولات برنج کشت شده در مناطق آلوده انباشته شود. آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، به ویژه زمانی که به طور منظم در مدت زمان طولانی مصرف شود. شستن برنج وحشی قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می تواند به میزان قابل توجهی سطح آرسنیک را به همراه سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم کاهش دهد.

دانه چیا

دانه چیا از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica) که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید. با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، دانه های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی هستند.

این دانه های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند، فوق العاده همه کاره هستند. این کیفیت باعث می‌شود که آنها به آسانی به انواع دستور غذاها، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده و پودینگ چیا اضافه شوند. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949