مواد غذایی ضد التهاب : التهاب می تواند هم خوب و هم بد باشد. از یک طرف، به بدن شما کمک می کند از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود. استرس، سطوح کم فعالیت و غذاهایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را حتی بیشتر کنند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. در اینجا چند غذای ضد التهابی وجود دارد.

توت ها

توت ها میوه های کوچکی هستند که مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ده ها گونه وجود دارد. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• تمشک ها

توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضدالتهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل 25 بزرگسال، کسانی که پودر زغال اخته را هر روز مصرف می کردند سلول های کشنده طبیعی (سلول های NK) بیشتری نسبت به افرادی که پودر را مصرف نمی کردند تولید کردند. این یافته‌ها مشابه یافته‌های یک مطالعه قدیمی بود.

بدن شما به طور طبیعی سلول‌های NK را تولید می‌کند و این سلول‌ها به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند. در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی نمی خوردند، سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

ماهی چرب

ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.

اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما این ماهی های چرب جزو بهترین منابع هستند:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی شود. بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین ها متابولیزه می کند که اثرات ضد التهابی دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، کاهش نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را تجربه می‌کنند. با این حال، در یک مطالعه، افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است. این سبزی چلیپایی همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است. تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. این ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط باشد.

بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین‌ها و فاکتور هسته‌ای کاپا B (NF-kB)، که مولکول‌هایی هستند که التهاب را در بدن شما تحریک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهد. .

آووکادو

آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.

علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد. در یک مطالعه با کیفیت بالا شامل 51 بزرگسال با اضافه وزن، کسانی که به مدت 12 هفته آووکادو خوردند، نشانگرهای التهابی اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و CRP را کاهش دادند.

چای سبز

احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است. بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.

فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند. فلفل دلمه ای همچنین آنتی اکسیدان کورستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.

فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از پیری سالم‌تر حمایت کند.

قارچ

در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند. اینها عبارتند از ترافل، قارچ پورتوبلو و قارچ شیتاکه.

قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی فنل ها و سایر آنتی اکسیدان هایی هستند که محافظت ضد التهابی را ارائه می دهند. نوع خاصی از قارچ به نام یال شیر ممکن است به طور بالقوه التهاب کم درجه مرتبط با چاقی را کاهش دهد.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ ضد التهابی آن را کاهش می دهد. (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949