راه های کاهش فشار خون دیاستولیک : کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش کلی فشار خون خود انجام دهید، مانند ایجاد تغییر در سبک زندگی و مصرف داروهای فشار خون. با این حال، اگر فقط فشار خون دیاستولیک بالا دارید، نمی توانید آن را به تنهایی هدف قرار دهید. شما باید با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید تا فشار خون دیاستولیک خود را کاهش دهید و در عین حال اجازه ندهید که کمتر از 60 میلی متر جیوه (mmHg) کاهش یابد.

فشار خون دیاستولیک بسیار پایین می تواند منجر به آسیب قلبی شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. برای یادگیری برخی از راه‌های کاهش فشار خون و کسب اطلاعات بیشتر در مورد فشار خون، ادامه مطلب را بخوانید.

نکاتی برای کاهش فشار خون

برای کمک به کاهش فشار خون کلی خود، از جمله فشار خون دیاستولیک، چند نکته زیر را دنبال کنید.

روی غذاهای سالم برای قلب تمرکز کنید

غذاهایی که بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند عبارتند از:

• سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و هویج
• میوه هایی مانند سیب، پرتقال و موز
• ماهی، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• برش های بدون چربی گوشت گاو یا خوک
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• تخم مرغ
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
• آجیل و

چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید

سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا ترانس بالایی هستند استفاده نکنید. به عنوان مثال می توان به فست فود، هات داگ و غذای منجمد اشاره کرد.

در عوض، سعی کنید روی مصرف چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع که در موادی مانند آووکادو، روغن زیتون یا کانولا و آجیل یافت می‌شوند، تمرکز کنید.

سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین مصرف خود را به 1500 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

پتاسیم بیشتری بخورید

پتاسیم در واقع می تواند تأثیر سدیم بر فشار خون شما را خنثی کند. منبع مورد اعتماد سعی کنید مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، اسفناج و گوجه فرنگی را افزایش دهید.

کافئین را کنار بگذارید

کافئین محرکی است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون دارید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید، به خصوص قبل از فعالیت هایی که می تواند فشار خون را افزایش دهد، مانند ورزش.

مصرف الکل را کاهش دهید

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. آن را در حد اعتدال مصرف کنید. یعنی دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان.

شکر را رها کنید

غذاهای حاوی قند افزوده می توانند کالری هایی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند که به آن نیاز ندارید. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند یا شیرین کننده های اضافه شده هستند مانند نوشابه ها، کیک ها و آب نبات ها خودداری کنید.

شکلات تلخ استفاده کنید

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه در سال 2010 نشان می دهد که شکلات تلخ ممکن است کمی فشار خون را کاهش دهد. منبع مورد اعتماد اگر شکلات می خورید، شکلات تلخ را به جای سایر انواع انتخاب کنید و مطمئن شوید که حداقل 70 درصد کاکائو است. منبع مورد اعتماد.

حتما برچسب ها را بررسی کنید

گاهی اوقات، می توانید بدون اینکه بدانید غذاهایی با کالری، سدیم یا چربی زیاد مصرف کنید. شما می توانید با مطالعه دقیق برچسب های مواد غذایی، توجه به مواردی مانند کالری در هر وعده، سدیم و محتوای چربی از این امر جلوگیری کنید.

کاهش وزن

کاهش وزن اندکی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک زیادی کند. در واقع، شما می توانید به ازای هر دو پوند از دست دادن فشار خون خود را تقریباً 1 میلی متر جیوه کاهش دهید. منبع معتبر

مراقب دور کمر خود باشید

دور کمر بزرگتر می تواند شما را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار دهد. به طور کلی، برای کاهش خطر، مردان باید سعی کنند دور کمر خود را زیر 40 اینچ نگه دارند. زنان باید برای کمتر از 35 اینچ تلاش کنند. منبع مورد اعتماد

فعال بمانید

فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های هوازی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.

نمونه هایی از برخی از فعالیت های هوازی عبارتند از:

• پیاده روی
• دویدن یا دویدن
• شنا کردن
• دوچرخه سواري

استرس را کاهش دهید

استرس یکی دیگر از مواردی است که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. سعی کنید از چیزهایی که باعث استرس می شود اجتناب کنید. انجام فعالیت هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

سیگار را ترک کنید

نیکوتین موجود در سیگار محرکی است که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به آسیب به دیواره رگ های خونی شما شود. ترک سیگار نه تنها برای سلامت کلی شما مفید است، بلکه می تواند به کاهش فشار خون شما نیز کمک کند. (منبع)