مواد غذایی غنی از منیزیم : منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به ارزش روزانه (DV) 420 میلی گرم (میلی گرم) نمی رسند.
با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم.
شکلات تلخ
شکلات تلخ به همان اندازه که مغذی و خوش طعم است. این بسیار غنی از منیزیم است، با 65 میلی گرم در یک اونس (اونس)، یا 28 گرم (گرم)، که حدود 15 درصد از DV است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، مملو از آنتی اکسیدان های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.
شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول‌هایی که رگ‌های شما را پوشانده‌اند، جلوگیری می‌کند. برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است. شکلات تلخ را به صورت آنلاین خرید کنید.
آووکادو
از دیگر مواد غذایی غنی از منیزیم، آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 14 درصد از DV را تشکیل می دهد. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند – به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر می‌آیند، که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
آجیل
آجیل مغذی و خوشمزه است. انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی. به عنوان مثال، یک اونس. (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد DV است. اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175٪ از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند. علاوه بر این، آجیل ضد التهابی است، برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را در صورت مصرف به عنوان میان وعده کاهش دهد.
حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا می شود. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد از DV است. حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند.
از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو نیز منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.
توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند. 3.5 اونس. وعده (100 گرم) حاوی 35 میلی گرم منیزیم است که 8 درصد از DV است. یک وعده نیز 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم می کند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو و سایر محصولات سویا می تواند از سلول های پوشاننده شریان های شما محافظت کند و ممکن است با کاهش خطر سرطان معده مرتبط باشد.
دانه ها
دانه ها فوق العاده سالم هستند. بسیاری از انواع – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر بالایی منیزیم هستند. دانه های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی گرم در 1 اونس. (28 گرم) سرو این معادل 40 درصد از DV برای منیزیم است. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. (منبع)
