صبحانه چی بخوریم؟ نان تست گندم کامل، اگر یک صبحانه ساده را ترجیح می دهید، نان تست گندم کامل را امتحان کنید. نان تست غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و به سرعت سطح قند خون را افزایش نمی دهند.
می توانید هر تعداد از مواد مغذی را روی نان تست گندم کامل بمالید، از جمله:
- تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده
- آووکادو و فلکس فلفل قرمز
- کره بادام زمینی و موز
- پنیر و توت فرنگی
- انجیر و عسل خلال شده
- ماهی تن
- بوقلمون یا مرغ ورقه شده
- لوبیای پخته
- سالاد تخم مرغ
برای داشتن فیبر و پروتئین بیشتر، نان غلات جوانه زده را امتحان کنید، 2 برش از آن حدود 8 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین دارد.
آجیل
انواع آجیل ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی تک غیراشباع سالم برای قلب هستند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. فقط 2 آجیل برزیلی بیش از 100٪ ارزش روزانه (DV) را تامین می کند. اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی آن ها را جذب نمی کنید.
به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که بدن شما تنها حدود 129 کالری را از یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام کامل جذب می‌کند، اگرچه چربی بیشتری را از نسخه‌های فرآوری‌شده مانند کره بادام جذب می‌کنید. مطالعه دیگری اشاره می کند که بدن شما تنها 80 درصد از کالری بادام و گردو را جذب می کند. علاوه بر این، محتوای پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل باعث سیری می شود که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
مصرف آجیل همچنین با سلامت قلب و مغز بهتر مرتبط است. در واقع، یک مطالعه مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را 2 بار یا بیشتر در هفته و گردو را 1 بار یا بیشتر در هفته با کاهش 13 تا 19 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط دانست. پر کردن ماست یونانی، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر با یک یا دو قاشق آجیل خرد شده راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شماست.
چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده است که شما را در صبح به حرکت در می آورد. حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد. یک فنجان (240 میلی‌لیتر) تنها 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین را فراهم می‌کند که تقریباً نیمی از مقدار موجود در همان وعده قهوه است.
همچنین سرشار از L-theanine است، ترکیبی که اثر آرام بخش را افزایش می دهد و ممکن است “تارض” مرتبط با مصرف کافئین را کاهش دهد. همچنین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
در نهایت، چای سبز اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) را فراهم می کند، آنتی اکسیدانی که از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال ذهنی محافظت می کند. همچنین ممکن است تأثیر ملایمی بر متابولیسم داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شیک پروتئین
اگر وقتتان کم است یا می خواهید صبحانه خود را در حال حرکت میل کنید، شیک های پروتئینی یا اسموتی ها گزینه خوبی هستند. انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، اما پروتئین آب پنیر و نخود رایج ترین آنها هستند. پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند واکنش های آنزیمی، حفظ و ساخت توده عضلانی و حمایت از پوست و موی سالم مهم است. به علاوه، پروتئین سیری را تقویت می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، شیک پروتئینی یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. خوردن یک وعده غذایی بزرگ بعد از تمرین ممکن است برای معده شما سخت باشد، اما نوشیدن یک شیک پروتئینی ممکن است برای معده شما آسان تر باشد، در حالی که همچنان پروتئین و مواد مغذی کافی برای ریکاوری بعد از تمرین فراهم می کند.
برای یک صبحانه کامل، یک قاشق پودر پروتئین را به اسموتی تهیه شده با موز، میوه های یخ زده و شیر یا آب اضافه کنید.
میوه
اگر نمی‌خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، اما همچنان میل به خوردن یک لقمه در صبح دارید، میوه را امتحان کنید. همه میوه ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قند در بدن شما کمک می کند و به شما منبع انرژی ثابتی می دهد. بسته به نوع میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها – از جمله پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی، پاپایا، گیلاس آسرولا، و لیچی- سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. (منبع)
حالا به نظر شما صبحانه چی بخوریم؟
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
