وبلاگ

رژیم غذایی درست و مغذی

رژیم غذایی درست و مغذی : یک رژیم غذایی سالم به محافظت در برابر سوء تغذیه در تمام اشکال آن و همچنین بیماری های غیرواگیر (NCDs) از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می کند.

  • رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی منجر به خطراتی برای سلامتی می شود.
  • شیوه‌های غذایی سالم در اوایل زندگی شروع می‌شوند – تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می‌شود و ممکن است مزایای سلامتی طولانی‌مدتی مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر در سنین بالاتر داشته باشد.
  • انرژی دریافتی (کالری) باید با مصرف انرژی در تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، چربی کل نباید از 30 درصد کل انرژی دریافتی تجاوز کند. مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و دریافت چربی های ترانس کمتر از 1 درصد کل انرژی دریافتی باشد، با تغییر مصرف چربی از چربی های اشباع و چربی های ترانس به چربی های غیر اشباع. و در راستای هدف حذف چربی های ترانس تولید شده در صنعت.
  • محدود کردن مصرف قندهای آزاد به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. کاهش بیشتر به کمتر از 5٪ از کل انرژی دریافتی برای مزایای سلامتی اضافی پیشنهاد می شود.
  •  پایین نگه داشتن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز (معادل مصرف سدیم کمتر از 2 گرم در روز) به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می دهد .
  • کشورهای عضو سازمان جهانی بهداشت توافق کرده اند تا سال 2025 میزان مصرف نمک در جهان را 30 درصد کاهش دهند. آنها همچنین موافقت کرده اند که افزایش دیابت و چاقی در بزرگسالان و نوجوانان و همچنین اضافه وزن دوران کودکی را تا سال 2025 متوقف کنند.

رژیم غذایی درست و مغذی

بررسی اجمالی

مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر (NCD) و شرایط کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک/سدیم بیشتری مصرف می‌کنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند.

ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.

برای بزرگسالان

یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

  • میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای).
  • حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز، به استثنای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کاساوا و سایر ریشه های نشاسته ای.
  • کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی از قندهای آزاد، که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری سطح) برای یک فرد با وزن بدن سالم است که حدود 2000 کالری در روز مصرف می کند، اما در حالت ایده آل کمتر از 5 کالری است. درصد کل انرژی دریافتی برای مزایای سلامتی اضافی. قندهای آزاد همه قندهایی هستند که توسط سازنده، آشپز یا مصرف‌کننده به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند و
  • همچنین قندهایی هستند که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، آب میوه‌ها و کنسانتره‌های آب میوه وجود دارند.
  • کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی از چربی ها. چربی های غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) به چربی های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و خوک) و ترانس ارجحیت دارند. – انواع چربی ها، از جمله چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی (موجود در غذاهای پخته و سرخ شده، و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده، مانند پیتزا یخ زده، پای، کلوچه، بیسکویت، ویفر، و روغن های پخت و پز و اسپرد) و چربی های ترانس نشخوارکنندگان (که در گوشت و غذاهای لبنی حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می شود). پیشنهاد می شود که مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. به ویژه، چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود.
  • کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز. نمک باید یددار شود.

برای نوزادان و کودکان خردسال

در 2 سال اول زندگی کودک، رژیم غذایی درست و مغذی و مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در سنین بالاتر را کاهش می دهد.

توصیه های مربوط به یک رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز مهم هستند:

  • شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
  • شیرخواران باید تا 2 سالگی و بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر تغذیه شوند.
  • از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد. (منبع)

 

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949

طرز تهیه بستنی موز
طرز تهیه بستنی موز
طرز تهیه بستنی موز : این بستنی موز سریع را درست کنید،...
طرز تهیه تارت بانوفی
طرز تهیه تارت بانوفی
طرز تهیه تارت بانوفی :این پای بانوفی را درست کنید،...
طرز تهیه چیزکیک بانوفی
طرز تهیه چیزکیک بانوفی
طرز تهیه چیزکیک بانوفی : این چیزکیک بانوفی چشمگیر را...
طرز تهیه چیزکیک سیب تافی
طرز تهیه چیزکیک سیب تافی
طرز تهیه چیزکیک سیب تافی : این دستور العمل چیزکیک سیب...
طرز تهیه بستنی گیلاس و پسته
طرز تهیه بستنی گیلاس و پسته
طرز تهیه بستنی گیلاس و پسته : این نئوپولیتن گیلاس و...
طرز تهیه کیک بیسکوئیت شکلاتی
طرز تهیه کیک بیسکوئیت شکلاتی
طرز تهیه کیک بیسکوئیت شکلاتی : کیک یخچال یک کیک کلاسیک...
طرز تهیه کیک کدوتنبل
طرز تهیه کیک کدوتنبل
طرز تهیه کیک کدوتنبل : این کیک کدو تنبل چشمگیر را درست...
طرز تهیه قهوه با دم سرد
طرز تهیه قهوه با دم سرد
طرز تهیه قهوه با دم سرد : آیا می خواهید بهترین قهوه...
طرز تهیه آیس لاته
طرز تهیه آیس لاته
طرز تهیه آیس لاته : دستور پخت لاته سرد خانگی ما را...
طرز تهیه لاته نان زنجبیلی
طرز تهیه لاته نان زنجبیلی
طرز تهیه لاته نان زنجبیلی : به دنبال دستور پخت لاته...