غذاهای حاوی ویتامین دی D

Home » غذاهای حاوی ویتامین دی D

اکتبر 18, 2022

غذاهای حاوی ویتامین دی D : در این سری از مقاله های تهیه غذا در کترینگ آتیسا به غذاهای حاوی ویتامین دی D میپردازیم. ویتامین D هم ماده مغذی است که می خوریم و هم هورمونی است که بدن ما می سازد. این یک ویتامین محلول در چربی است که مدتهاست به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند.

هر دو برای ساخت استخوان بسیار مهم هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین D می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت ها و کاهش التهاب کمک کند. بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن گیرنده‌هایی برای ویتامین D دارند که نشان‌دهنده نقش مهمی فراتر از سلامت استخوان است و دانشمندان فعالانه در حال بررسی سایر عملکردهای احتمالی هستند.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اگرچه برخی از غذاها با این ویتامین غنی شده اند. برای اکثر مردم، بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی، مصرف مکمل است، زیرا خوردن به اندازه کافی از طریق غذا سخت است. مکمل های ویتامین D به دو شکل موجود هستند: ویتامین D2 (“ارگوکلسیفرول” یا پیش ویتامین D) و ویتامین D3 (“کوله کلسیفرول”). هر دو نیز اشکال طبیعی هستند که در حضور پرتوهای فرابنفش B (UVB) خورشید تولید می‌شوند، از این رو لقب آن، “ویتامین آفتاب” است، اما D2 در گیاهان و قارچ‌ها و D3 در حیوانات، از جمله انسان، تولید می‌شود. تولید ویتامین D در پوست منبع طبیعی اولیه ویتامین D است، اما بسیاری از افراد به دلیل اینکه در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که نور خورشید در زمستان محدود است، یا به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دلیل قرار گرفتن در بیشتر اوقات در داخل بدن، میزان کافی ویتامین D را ندارند. همچنین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، سطح ویتامین D خونی پایین‌تری دارند، زیرا رنگدانه (ملانین) مانند یک سایه عمل می‌کند و تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد (و همچنین اثرات مخرب نور خورشید بر پوست، از جمله سرطان پوست) را کاهش می‌دهد.

مقادیر توصیه شده

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین D مقدار روزانه مورد نیاز برای حفظ استخوان های سالم و متابولیسم طبیعی کلسیم در افراد سالم را فراهم می کند. حداقل قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در نظر می گیرد.

RDA: مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 600 IU (15 میکروگرم) در روز برای مردان و زنان و برای بزرگسالان 70 سال بیشتر 800 IU (20 میکروگرم) در روز است.

UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل حداکثر میزان مصرف روزانه است که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL ویتامین D برای بزرگسالان و کودکان بالای 9 سال 4000 IU (100 میکروگرم) است.

بسیاری از افراد ممکن است حداقل نیاز به ویتامین را برآورده نکنند. داده های NHANES نشان داد که متوسط دریافت ویتامین D از غذا و مکمل ها در زنان 51 تا 71 ساله 308 واحد بین المللی در روز بود، اما تنها 140 واحد بین المللی از غذا (شامل محصولات غنی شده). در سراسر جهان، تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر سطح ناکافی ویتامین D در خون خود دارند و کمبود آن در همه قومیت ها و گروه های سنی دیده می شود. در کشورهای صنعتی، پزشکان شاهد ظهور مجدد راشیتیسم هستند، بیماری ضعیف‌کننده استخوان که تا حد زیادی از طریق غنی‌سازی ویتامین D ریشه‌کن شده بود. بحث های علمی در مورد اینکه افراد به چه مقدار ویتامین D در روز نیاز دارند و سطح سرمی بهینه برای جلوگیری از بیماری باید چقدر باشد، وجود دارد. مؤسسه پزشکی (IOM) در نوامبر 2010 توصیه هایی را برای افزایش مصرف روزانه ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان در ایالات متحده و کانادا به 600 IU در روز منتشر کرد. این گزارش همچنین حد بالایی را از 2000 به 4000 IU در روز افزایش داد. اگرچه برخی از گروه‌ها مانند انجمن غدد درون ریز روزانه 1500 تا 2000 واحد بین‌المللی را برای رسیدن به سطوح سرمی ویتامین D توصیه می‌کنند، IOM احساس می‌کند شواهد کافی برای ایجاد ارتباط علت و معلولی با ویتامین D و فواید سلامتی به غیر از سلامت استخوان وجود ندارد. از آن زمان، شواهد جدید از مزایای دیگر مصرف مقدار کافی ویتامین D حمایت کرده است، اگرچه هنوز در مورد مقدار کافی در نظر گرفته شده توافق نظر وجود ندارد.

ویتامین D و سلامتی

نقش ویتامین D در پیشگیری از بیماری یک حوزه تحقیقاتی محبوب است، اما پاسخ‌های روشن در مورد مزایای مصرف مقادیر فراتر از RDA قطعی نیست. اگرچه مطالعات مشاهده‌ای ارتباط قوی با میزان پایین‌تر بیماری‌های خاص در جمعیت‌هایی که در آب و هوای آفتاب‌تر زندگی می‌کنند یا سطوح سرمی ویتامین D بالاتری دارند، نشان می‌دهد، اما آزمایش‌های بالینی که به افراد مکمل‌های ویتامین D برای تأثیرگذاری بر یک بیماری خاص می‌دهند، هنوز قطعی نیستند. این ممکن است به دلیل طرح های مختلف مطالعه، تفاوت در نرخ جذب ویتامین D در جمعیت های مختلف و دوزهای متفاوتی باشد که به شرکت کنندگان داده می شود. درباره تحقیقات در مورد ویتامین D و شرایط و بیماری های خاص سلامت بیشتر بدانید:

منابع غذایی، غذاهای حاوی ویتامین دی D

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین D3 هستند. بهترین منابع گوشت ماهی چرب و روغن کبد ماهی است. مقادیر کمتری در زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو یافت می شود. برخی از قارچ ها حاوی مقداری ویتامین D2 هستند. علاوه بر این، برخی از قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، به دلیل قرار گرفتن عمدی در معرض مقادیر بالای نور فرابنفش، حاوی مقادیر بیشتری از D2 هستند. بسیاری از غذاها و مکمل ها با ویتامین D مانند محصولات لبنی و غلات غنی شده اند. (منبع)