تغذیه سالم برای ورزشکاران : برای ورزشکاران جوان در سراسر کشور که به دنبال تکامل و تبدیل شدن از یک آماتور به حرفه ای هستند، بسیار مهم است که از بدن خود مراقبت کنند و با مصرف رژیم غذایی مناسب، سالم و مفید برای رویداد ورزشی خود آماده شوند.

ارتباط واضحی بین سلامت خوب و تغذیه خوب وجود دارد و اینکه آیا شما یک ورزشکار رقیب، یک بازیکن ورزشی آخر هفته یا فقط یک ورزشکار معمولی هستید، پایه و اساس بهبود عملکرد یک رژیم غذایی مناسب است.

رژیم آموزشی پایه

Better Health بیان می‌کند که رژیم غذایی یک ورزشکار باید شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان‌ها و غلات سبوس‌دار، سبزیجات (به‌ویژه انواع سبز برگ)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب باشد تا عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی‌مدت را تقویت کند. این باید انرژی و مواد مغذی کافی را برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش فراهم کند، مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر آبرسانی قبل، حین و بعد از ورزش فراهم کند و ورزشکار را قادر سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بدن بهینه برای عملکرد دست یابد.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می شود و انرژی دریافتی به دو دسته تقسیم می شود:

• بیش از 55 درصد از کربوهیدرات ها
• حدود 12 تا 15 درصد از پروتئین
• کمتر از 30 درصد از چربی است

ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به شدت ورزش می کنند، ممکن است نیاز داشته باشند میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را به 65 تا 70 درصد افزایش دهند.

کربوهیدرات ها

در طول هضم، تمام کربوهیدرات ها به قند (گلوکز) تجزیه می شوند که منبع اصلی انرژی بدن است. به گفته Better Health، گلوکز می تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود. سپس می توان از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه ای و سایر سیستم های بدن استفاده کرد. ورزشکاران می توانند با مصرف منظم غذاهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان ها و غلات سبوس دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش مصرف کل کربوهیدرات، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند.

وعده غذایی قبل از شروع

وعده غذایی قبل از مسابقه بخش مهمی از آمادگی ورزشکار قبل از تمرین است. تصور می شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا سه تا چهار ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد مفید باشد.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب قبل از تمرین شامل غلات و شیر کم‌چرب، نان تست/ کلوچه/ کرومپت، سالاد میوه و ماست، پاستا با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار، یا برنج خامه‌ای کم‌چرب است. .

خوردن در حین ورزش

در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه های فعلی نشان می دهد که 30-60 گرم کربوهیدرات کافی است و می تواند به شکل آب نبات، ژل ورزشی، موسلی کم چرب و میله های ورزشی یا ساندویچ با نان سفید باشد.

همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از چهار ساعت ورزش می کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.

غذا خوردن بعد از ورزش

جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش مهم است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به ویژه در یک تا دو ساعت اول بعد از ورزش.

انتخاب‌های مناسب برای شروع سوخت‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب، ساندویچ، پاستا، کلوچه، میوه و ماست است.

نوشیدن آب

بسیار مهم است که افراد قبل، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشند. مصرف مایعات به ویژه برای رویدادهایی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد، با شدت بالا یا در شرایط گرم اهمیت دارد. کم آبی یک مشکل جدی است و زمانی رخ می دهد که بدن مایعات بیشتری از آنچه دریافت می کند از دست می دهد. این می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و حتی می تواند منجر به مرگ شود. آب نوشیدنی مناسبی است، اما نوشیدنی های ورزشی ممکن است مورد نیاز باشد، به خصوص در مسابقات استقامتی یا آب و هوای گرم.

مزایا

Nationwide Children’s پیشنهاد می کند که اجرای یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذایی فواید زیادی برای بدن انسان دارد. این شامل؛

• تقویت سیستم ایمنی بدن
• التیام و ریکاوری عضلات
• افزایش تمرکز و دامنه توجه
• پیشگیری از آسیب
• کاهش خستگی و درد عضلانی
• سطوح انرژی بهبود یافته است

مهم است که به یاد داشته باشید که مهم نیست که چه نوع ورزشکار یا ورزشکاری هستید، تغذیه خوب می تواند عملکرد را بهبود بخشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن شما داشته باشد! (منبع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه سرو غذای گرم سازمانی، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.