اصول تغذیه سالم : اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را پوشش دهیم. وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر کالری مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد. به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن اشاره دارد. همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. این کاملاً خوب است! فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذای کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.
اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، هدف شما از تغذیه سالم را از دست داده است. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.
با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است دشوار باشد، اگر اهل غذا خوردن هستید. اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همانجا شروع کنید. اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.
نسبت درشت مغذی ها
درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید – کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.) به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند .
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید. با این حال، اگر رژیم غذایی شما همیشه متعادل نباشد، خوب است. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.
بعلاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم با غذا و کالری شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی شود. توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم‌چربی و کربوهیدرات بالا – پیشرفت کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.
به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات کافی است.
غذاهای بسیار فرآوری شده
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است. لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند.
در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد اولیه غذایی کمی هستند. این اقلام تمایل به بسته‌بندی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند. تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند. (منبع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه سرو غذای گرم سازمانی، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
