آیا باید مصرف برخی غذاها را کاهش دهید ؟ در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید. دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فرافرآوری‌شده را به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط می‌کند. کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.
با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها کاملاً اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده صرفه‌جویی کنید. غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.
محدود کردن غذای فرآوری شده
شما باید مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند آب نبات، نوشابه و غلات شیرین را محدود کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
چگونه تغذیه سالم برای شما مفید باشد
غذا یکی از پازل های متعدد زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد. اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید. این بدان معنا نیست که باید ساعت‌ها صرف غذا برای تهیه یا پختن وعده‌های غذایی مفصل بکنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید.
برای مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به خواربارفروشی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب غذاها و میان وعده های سالم را بسیار آسان می کند.
هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را ذخیره کنید:
- میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
- منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
- منابع فله کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
- منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
- مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک
اگر هنگام صرف غذا یک جای خالی می کشید، آن را ساده نگه دارید و سه تا فکر کنید:
- پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
- چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
- کربوهیدرات های غنی از فیبر: گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، میوه های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها
به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند اسفناج و تخم‌مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها، ناهار یک سیب‌زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده، و شام یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای باشد.
اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. هنگامی که این یک عادت شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید تا زمانی که بیشتر وعده های غذایی شما در خانه آماده شود.
ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد.
اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید
بسیاری از افراد تمایل به خوردن یا اختلالات خوردن دارند. اگر نگران هستید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.
برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا، باید ابزار مناسب داشته باشید.
کار با یک تیم مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس ثبت شده که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد، بهترین راه برای شروع بهبود رابطه شما با غذا است.
محدودیت‌های غذایی، رژیم‌های غذایی مد روز، و مفاهیمی مانند «بازگشت به مسیر» کمکی نمی‌کنند و ممکن است مضر باشند. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.
نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی
در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:
- غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
- در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستورانی عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
- به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در دسترس داشته باشید.
- بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – کلید است. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است. (منیع)
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه سرو غذای گرم سازمانی، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
