چه غذاهایی منابع خوب آهن هستند؟ گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی آهن هِم هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله غلات کامل، آجیل و دانه ها، و سبزیجات برگ دار، حاوی آهن غیر هم هستند.
چه همه چیزخوار باشید و چه از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنید، غذاهای غنی از آهن زیادی برای انتخاب وجود دارد.

گوشت های اندام

گوشت های اندام از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر آهن، این غذاهای غنی از پروتئین حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم و روی، ویتامین B12 و ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K هستند.

در اینجا محتوای آهن برخی از گوشت های اندام محبوب تر آمده است:

جگر مرغ: 5.1 میلی گرم در هر 1.5 اونس (اونس)، یا 28٪ از ارزش روزانه (DV)
جگر گاو: 5.56 میلی گرم در هر 3 اونس یا 31 درصد از DV
قلب گاو: 5.42 میلی گرم در هر 3 اونس یا 30 درصد از DV
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گاو گاومیش و آهو سرشار از آهن هستند. مانند گوشت های اندام، گوشت قرمز نیز منبع عالی ویتامین B12، روی، سلنیوم و پروتئین است.

فرآورده های گوشت قرمز زیر می توانند به شما در رفع نیاز روزانه به آهن کمک کنند:
گاومیش کوهان دار امریکایی: 4.13 میلی گرم در هر 3 اونس، یا 23 درصد از DV
فیله آهو: 3.61 میلی گرم در هر 3 اونس یا 20 درصد از DV
استیک گوشت گاو: 2 میلی گرم در هر 3 اونس یا 12 درصد از DV

ماهی و صدف

ماهی و صدف انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله آهن، سلنیوم، روی، ید و ویتامین B12 را فراهم می کنند. غذاهای دریایی همچنین دارای چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم التهاب در بدن دارند.

در اینجا محتوای آهن برخی از محصولات محبوب غذاهای دریایی آمده است:

صدف (پخته): 5.71 میلی گرم در هر 3 اونس یا 32 درصد از DV
ساردین: 2.69 میلی گرم در هر قوطی 3.75 اونس یا 15 درصد از DV
ماهی قزل آلا: 1.3 میلی گرم در هر 6 اونس یا 7 درصد از DV
مرغ و تخم مرغ
طیور نسبت به گوشت قرمز آهن کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی است. قطعات تیره گوشت حاوی آهن بیشتری نسبت به گوشت سفید هستند. مرغ، بوقلمون و اردک نیز آهن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم دارند.

تخم مرغ منبع دیگری از آهن هِم است.

در اینجا میزان آهن موجود در محصولات مرغ و تخم مرغ با گوشت تیره آمده است:

گوشت بوقلمون تیره: 1.23 میلی گرم در هر 3 اونس یا 7 درصد از DV
گوشت مرغ تیره: 1.16 میلی گرم در هر 3 اونس یا 7 درصد از DV
تخم مرغ آب پز: 1.19 میلی گرم در هر دو تخم مرغ بزرگ، یا 7 درصد از DV

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس با آهن غیر هِم بسته بندی شده اند. آنها همچنین منابع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، فولات و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر هستند.

با این حال، مانند سایر غذاهای گیاهی، لوبیا و عدس دارای مواد طبیعی به نام ضد مغذی هستند. مواد ضد مغذی ممکن است توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن را کاهش دهند. خیساندن لوبیا و عدس خشک یا انتخاب محصولات حبوبات جوانه زده ممکن است به کاهش وجود مواد ضد مغذی کمک کند. هرگونه اثرات منفی این مواد مغذی ممکن است در اثر مصرف مقادیر نامتعادل آنها ایجاد شود.

سعی کنید حبوبات زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مصرف آهن گیاهی خود را افزایش دهید:

عدس: 6.59 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از DV
لوبیا قرمز: 5.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 29٪ از DV
نخود: 4.74 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 26 درصد از DV (منبع)