منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران : نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که آنها ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم کند.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند، و مطالعات جدید و قدیمی‌تر به طور یکسان نشان می‌دهند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کنند.

در اینجا چند غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است.

مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری

منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران : رژیم های غذایی گیاهی با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند.

رژیم های وگان ممکن است از اهداف وزن، فشار خون، سلامت قلب و موارد دیگر حمایت کنند

برای شروع، وگان ها نسبت به غیر وگان ها شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند که ممکن است با خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمتر در برخی از جمعیت ها همراه باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان در کمک به کاهش وزن افراد مؤثرتر از بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، از جمله رژیم مدیترانه‌ای هستند. رژیم غذایی وگان نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که درد ناشی از آرتریت را کاهش می‌دهد و ممکن است احتمال ابتلا به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

رژیم های غذایی گیاهی همچنین با چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط هستند، از جمله فشار خون پایین، سطح قند خون با تنظیم بهتر، و قلب سالم تر. به همین دلیل، چندین سازمان بهداشتی توصیه می کنند میزان پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم. در اینجا درباره فواید بالقوه رژیم های غذایی گیاهی بیشتر بدانید.

رژیم های وگان ممکن است بدون برنامه ریزی دقیق منجر به کمبودهای تغذیه ای شود

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه رژیم های غذایی وگان به یک اندازه مفید نیستند.

در حالی که رژیم‌های وگان برنامه‌ریزی‌شده که عمدتاً از غذاهای کم فرآوری‌شده تشکیل شده‌اند، برای تمام مراحل زندگی مفید در نظر گرفته می‌شوند، رژیم‌هایی که شامل مقادیر زیادی از غذاهای گیاهی فوق‌فرآوری‌شده هستند، مفید نیستند. برنامه‌ریزی‌های نادرست یا رژیم‌های غذایی وگان که به شدت پردازش شده‌اند ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را به خصوص در ویتامین B12، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 با زنجیره بلند افزایش دهند.

جوانه زدن، تخمیر و پختن غذاها در ظروف چدنی می تواند توانایی بدن شما را برای جذب مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی بیشتر کند. به حداقل رساندن مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده، در حالی که افزایش مصرف غذاهای کامل یا کم فرآوری شده می تواند به کاهش خطر کمبود مواد مغذی کمک کند.

یادداشتی در مورد “غذاهای فرآوری شده”

به یاد داشته باشید که اصطلاح “غذاهای فرآوری شده” شامل طیف گسترده ای از محصولات است که بسیاری از آنها راحت تر و ارزان تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که تحت فرآوری قرار می گیرند ناسالم یا مضر تلقی نمی شوند.

در اینجا درباره سطوح مختلف فرآوری مواد غذایی بیشتر بدانید. استفاده از مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای نیز می‌تواند خطر ابتلا به اثرات نامطلوب ناشی از رژیم وگان را به حداقل برساند.

خلاصه

رژیم های غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده اند فواید زیادی برای سلامتی دارند اما ممکن است خطراتی نیز داشته باشند. برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطرات، تا حد امکان غذاهای گیاهی کامل را انتخاب کنید و در صورت نیاز از مکمل ها و غذاهای غنی شده استفاده کنید.

پروتئین گیاهی در مقابل حیوانی

پروتئین از زنجیره ای از مولکول ها به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. 20 اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن شما می تواند از آنها برای ساخت پروتئین استفاده کند. از این 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را خودش تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

11 باقیمانده غیر ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا بدن شما می تواند آنها را از 9 اسید آمینه ضروری تولید کند.

پروتئین حیوانی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری به مقدار کافی است. گیاهان همچنین حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند – با این حال، علاوه بر چند استثنا، اکثر آنها معمولاً مقدار محدودی از حداقل یک اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند.

به عنوان مثال، لوبیا، عدس، نخود و بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر کمی سیستئین و متیونین هستند. از سوی دیگر، غلات، آجیل و دانه‌ها لیزین کمی دارند. به همین دلیل، بسیاری از مردم از غذاهای گیاهی به عنوان منابع “ناقص” پروتئین یاد می کنند.

با این حال، تا زمانی که انواع پروتئین های گیاهی می خورید، این نباید مشکلی ایجاد کند. شما هنوز هم می توانید مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

خلاصه

علیرغم اینکه غذاهای گیاهی منبع “ناقص” پروتئین محسوب می شوند، می توانند به راحتی در طول روز ترکیب شوند تا مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه را در اختیار شما قرار دهند. (منیع)

برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.

شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949