فواید غذایی نخود : نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف می شود. طعم آجیلی و بافت دانه ای آنها به خوبی با بسیاری از غذاها و مواد تشکیل دهنده دیگر جفت می شود.
نخود به عنوان منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، ممکن است فواید سلامتی مختلفی مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری داشته باشد. علاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین است و جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان است.
در اینجا 10 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد نخود – به علاوه چند ایده ساده برای دستور العمل آورده شده است.
فواید غذایی نخود
پر از مواد مغذی
نخود دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. آنها حاوی تعداد متوسطی کالری هستند که 269 کالری در هر فنجان (164 گرم) فراهم می کند. تقریباً 67 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تأمین می شود، در حالی که بقیه از پروتئین و چربی تأمین می شود.
نخود همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است. یک وعده 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- چربی: 4 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
- منگنز: 74 درصد از ارزش روزانه (DV)
- فولات (ویتامین B9): 71 درصد از DV
- مس: 64 درصد DV
- آهن: 26 درصد DV
- روی: 23 درصد از DV
- فسفر: 22 درصد DV
- منیزیم: 19 درصد از DV
- تیامین: 16٪ از DV
- ویتامین B6: 13 درصد از DV
- سلنیوم: 11 درصد از DV
- پتاسیم: 10 درصد DV
همانطور که می بینید، این حبوبات منبع خوبی از منگنز معدنی و فولات ویتامین B است.
ممکن است احساس سیری در شما حفظ کند
فواید غذایی نخود : پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین و فیبر با هم کار می کنند تا هضم را کند کنند که به افزایش سیری کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین ممکن است سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن شما افزایش دهد. در واقع، اثرات پرکننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
یک مطالعه اشتها و کالری دریافتی را در بین 12 زن که دو وعده غذایی جداگانه خوردند مقایسه کرد. قبل از یکی از وعده های غذایی، 1.25 فنجان (200 گرم) نخود و سپس 2 تکه نان سفید قبل از غذای دیگر خوردند. آنها کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی بعد از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد کسانی که چوب شور و هوموس مبتنی بر نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، 70 درصد کاهش اشتها و 30 درصد افزایش سیری را تجربه می‌کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد نخود و کنترل اشتها مورد نیاز است.
سرشار از پروتئین گیاهی
نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند. یک وعده 1 فنجان (164 گرم) حدود 14.5 گرم پروتئین فراهم می کند که با محتوای پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است. پروتئین موجود در نخود ممکن است به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقشش در مدیریت وزن، سلامت استخوان و قدرت عضلانی شناخته شده است.
برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است. به همین دلیل، آنها منبع ناقص پروتئین هستند. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا همراه کنید.
ممکن است به شما در مدیریت وزن کمک کند
نخود به دلیل اثرات سیر کنندگی ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد، که ممکن است کالری دریافتی شما را در وعده های غذایی کاهش دهد. در یک مطالعه، کسانی که به طور منظم نخود می‌خوردند، 53 درصد کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 داشته باشند و دور کمرشان کمتر از کسانی بود که نخود نمی‌خوردند.
در حالی که BMI یک معیار رایج سلامت باقی می ماند، به خاطر داشته باشید که اثربخشی آن محدود است. با این وجود، بررسی دیگری نشان داد کسانی که حداقل 1 وعده در روز از حبوبات، مانند نخود مصرف می‌کنند، 25 درصد بیشتر از کسانی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کم کرده‌اند.
ممکن است برای هضم مفید باشد
نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در نخود بیشتر محلول است، به این معنی که با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند.
فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما کمک کند و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری کند. این ممکن است منجر به کاهش خطر برخی از شرایط گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ شود. طبق یک بررسی، نخود همچنین ممکن است با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
ممکن است در برابر برخی بیماری های مزمن محافظت کند
نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
بیماری قلبی
نخود منبع خوبی از چندین ماده معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که ممکن است با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – از سلامت قلب حمایت کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) می شود که سطوح بالای آن ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بر اساس بررسی 26 مطالعه، خوردن حداقل 1 وعده در روز حبوبات، از جمله نخود، ممکن است به طور قابل توجهی به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.
برای ارتباط با کارشناسان ما در حوزه تهیه غذا و سرو غذای گرم سازمانی در تهیه غذا کترینگ آتیسا، به صفحه ارتباط با ما سری بزنید. امیدواریم در خاطره شما طعمی به یادگار از ما باقی بماند.
شماره تماس تهیه غذا آتیسا : 91009949
